Ци-бег
Шрифт:
принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из
цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пше
ницы, крахмалистые овощи). Перед тяжелой тренировкой старайтесь
избегать перегруженной белками пищи. (Эта тема более подробно
рассматривается в главе 9).
• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте
на
с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только
218
углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного
пшена, цельные злаки и овощи.
• День соревнований. Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обес
печивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко поз
волить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не
ешьте ничего, к чему не привыкли.
• Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мя
со, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную
ткань. Сразу после пробега важно также восполнить минеральные ве
щества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи.
• Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках,
начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не
за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а
потому вы рискуете натереть волдыри.
• Стартовый темп. Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не
начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быст
ро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости,
которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом.
Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте
расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.
Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирую
щий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его
со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной со
ревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую.
Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости,
чтобы
• Подводка. За две недели до пробега сократите нагрузку. Исключите
базовую и скоростную работу. Не выполняйте медленные тренировки, но выполняйте короткие в том же темпе, в котором вы обычно тре
нируетесь. Важно сохранять скорость в ногах, но не утомлять их.
• Легко/тяжело. На каждой неделе чередуйте легкие тренировки
с тяжелыми, чтобы застраховать себя от перетренировки. Если в
один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий
бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в
следующий раз выполняйте легкую тренировку.
• Если трасса соревнований с подъемами. Учитесь бегать по
пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы -
например, 1-2 минуты - бег в гору, затем 1-1,5 минуты - бег под гору.
Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте
219
интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами
нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км.
Разминка поможет предотвратить растяжение мышц.
• Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, во
одушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной
программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг
другу замечания по поводу техники бега.
• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям
в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж трениро
вок, пока не сможете хотя бы раз в неделю пробегать 5 или 10 км.
Марафонцы должны тренироваться так, чтобы в момент старта быть
готовыми преодолеть 42 км. Тренировка организма на выносливость -
лучшая гарантия, что в день старта вы сможете показать хороший
результат.
Старайтесь варьировать тренировки, чтобы всесторонне подгото
вить организм к соревнованиям.