Ци-бег
Шрифт:
• Ознакомление с соревновательной трассой. Возьмите карту и про-
едьте на машине или пробегите по всему маршруту трассы, чтобы
знать чего и где ждать.
• О т д ы х во время бега. Если вы устали, расслабьте все тело и накло
нитесь вперед, от лодыжек. Пусть всю работу вместо ног делает сила
гравитации.
• Бег по асфальту. Выходя на тренировку,
тонкому льду. Это научит вас мягко ставить стопы на землю. Если со
ревнования будут проводиться на асфальтовом покрытии, проводите
большую часть тренировок на асфальте.
С О В Е Т Ы Н А Д Е Н Ь С О Р Е В Н О В А Н И Й
Ниже предлагается список советов, соблюдая которые вы сможете
запомнить день соревнований как положительное и достопамятное со
бытие.
• Приезжайте на соревнования заранее, чтобы иметь достаточно вре
мени для парковки, перемещения с места парковки к месту старта и
разминки.
• Установите в своих часах сигнал таймера на каждые 10 минут (если
есть такая фукция). При звуке сигнала пейте электролитный напиток
и контролируйте технику бега, особенно, осанку и наклон.
2 2 0
• Разминка. Начните разминаться за 20 минут до старта. Потрусите, по
крайней мере, 1-1,5 км, в зависимости от того, сколько нужно вашему
организму. Делайте это в очень медленном темпе. Ваша задача - лишь
разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Снять предстарто
вое волнение иногда помогает легкая растяжка, выполняемая после
разминки. Используйте Раскрепощалки. Сосредотачиваясь на их
выполнении, вы сможете лучше сконцентрироваться на настоящем.
Еще раз проверьте свою обувь. Убедитесь, что шнуровка удобна и не
развяжется (заправьте петли). Потрусите 10 минут в легком темпе и
сделайте легкую растяжку. После этого сделайте несколько легких ус
корений.
• Рассчитайте время так, чтобы подойти к месту старта непосредствен
но перед выстрелом пистолета. Не стойте без дела, не позволяйте
ногам стынуть. Если вы пришли к старту раньше, или старт задержи
вается, то продолжайте двигаться, шевелите ногами. Встряхивайте их,
потрусите
• После выстрела пистолета не срывайтесь с места. Первый километр
бегите спокойно. Если вам предстоит бежать целый час или больше,
и вы хотите показать хороший результат, а не просто закончить дис
танцию (а, может быть, не закончить), то нет нужды беспокоиться о
потере пары минут в самом начале забега.
• Проверьте свой темп после первого километра. Если он быстрее зап
ланированного, подкорректируйте его, расслабьтесь, перестройтесь.
Возможно, у вас появится мысль: «Этот темп не такой уж тяжелый.
Думаю, я смогу поддерживать его». Не убеждайте себя в этом,
иначе позже придется дорого расплачиваться. Проверьте темп еще
раз на следующей километровой отметке, чтобы убедиться, что вы
действительно сделали поправки.
• Определите заранее, к какому примерно времени вы хотели бы про
ходить конкретные километровые отметки, и не расстраивайтесь,
если немного не укладываетесь в него.
• Пейте до появления чувства жажды... принимайте электролиты до
появления спазмов мышц... и корректируйте технику до наступления
утомления.
• Если вы устали, всегда делайте следующее:
(1) Выпрямите осанку
(2) Укоротите шаг
(3) Наклоняйтесь от лодыжек
221
Что еще заряжает энергией: поднимите взгляд, улыбайтесь, раз
говаривайте с кем-нибудь, осматривайте окрестности, найдите кого-
нибудь впереди себя и попытайтесь «зацепиться» за него, активнее
работайте руками, проверьте элементы техники, и улыбайтесь.
• Благодарите всех волонтеров, которых встречаете, и ободряйте каж
дого бегуна, которого обгоняете.
• Восстановление после соревнований. Сделайте заминку и растяжку,
сделайте дренаж ног, пейте. Как только окажетесь дома, сразу же при