Ци-бег
Шрифт:
длиться меньше, а, следовательно, будет экономиться драгоценная энер
гия.
Давайте рассмотрим применение частоты шага в беге на при
мере велосипеда с десятью скоростями. Большинство опытных
велосипедистов стараются поддерживать темп педалирования от
85 до 90 оборотов в минуту. Таким образом, воспринимаемый уровень
усилий остается
используют. Если они хотят ехать быстрее, то просто, сохраняя тот же
ритм, переключаются на более высокую передачу и получают нужную
скорость. Такая комбинация ритма и переключения передач применима и
в беге. Ритм бега измеряется количеством шагов в минуту, совершаемых
одной ногой. По случайному совпадению, для бегунов также очень
хорошо подходит темп в 85-90 шагов в минуту.
(6) Передачи и длина шага
Всем необходимы передачи - машинам, велосипедам, и даже физи
ческому телу. Регулирование шага при помощи передач - великолепный
прием, который дает возможность, новичкам, бежать, без сильной
усталости, а опытным бегунам, также повысить эффективность и
скорость.
Длина шага в беге - то же самое, что передачи у велосипеда. При
медленном беге (на низкой передаче) шаги должны быть короче, а при
быстром (на высокой передаче) - длиннее.
Судите сами. Более длинные шаги при том же ритме бега приводят к
увеличению скорости. Но, скорость увеличивается не из-за повышения
мощности прикладываемой ногами, а вследствие увеличения наклона
и расслабления ног. Не следует искусственно увеличивать длину шага.
100
Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и
расслаблением нижней части тела.
В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем
больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы
шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается
от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вы
тягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, про
воцируя сильный удар о землю.
Важные
ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия.
Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы
научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в
расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как
вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног.
При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага.
Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног
и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не
работа ног, а их расслабление.
Кратко о передачах и частоте шага
• Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая
передача
• Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая
передача
• Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту
• При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной
М Е Т Р О Н О М
Первым делом во время освоения бега на различных передачах
необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музы
кальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную
карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не
очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях
для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метро
ном действительно удобен - он легко помещается в руке или маленьком
кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в мед
ленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона
101
постепенно удлиняются. Моя задача - поддерживать ритм на уровне 90,
независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.
Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая
нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком мед