Мечтай и делай!
Шрифт:
Это безумная ошибка, когда считают, что есть прямая взаимосвязь: мол, от жира в пище нарастает жир на теле, а от сала вырастает свое сало. Если поглощать тоннами, то да, конечно, но так же потолстеть можно, если набивать желудок салатами и продуктами правильного питания! А без жира организм, особенно женский, не будет нормально функционировать!
Все хорошо в меру. Два кусочка свиного сала в день не повредят.
Икра. Не тот продукт, которым набивают желудок, так что переедание икрой редко кому грозит.
Малосоленая рыба. Это означает, что в ресторане вы можете спокойно позволить себе суши и роллы. Но только не запеченные! Мало того что это будет уже рыба, подвергшаяся термической обработке (то есть чистый белок, совмещенный с углеводом – рисом), так еще в запеченные роллы нередко добавляют майонез.
Итак, что и сколько можно/нужно есть и пить.
Запомните!
Общий объем порции на один прием пищи не должен превышать 300 граммов.
• 1,5–2 л воды в день
• 2–3 фрукта
• 1–2 чашки ягод
• 1–2 стакана фруктового сока
• 3 чашки или 2 тарелки зелени
• 3–5 сырых или вареных овощей
• 1–2 стакана овощного сока
• 4–6 ч. л. растительного масла (нерафинированного)
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 3–4 стакана вареной каши или макарон (твердые сорта)
• 200–350 г вареного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов
• 1 яйцо или 2 белка
• 2 тарелки бобовых (фасоль, чечевица, горох)
• 1–2 стакана молока/кефира
• 60 г сыра
• 100–150 г творога
• 1–2 ст. л. сметаны
• 1–2 ч. л. сливочного масла
• 1–2 кусочка бекона
• 5 ч. л. меда
Желательно исключить, но если очень хочется, то есть только с утра:
• 5 ч. л. сахара, варенья
• 3–4 конфеты
• 2–3 вафли
• 50 г торта
Это не список еды на день!
Это количество продуктов, которое можно съедать в день, в зависимости от вашего рациона.
Но это не значит, что нужно есть все и сразу!
Если выпили стакан фруктового сока и потом хочется еще и фруктов, то съесть можно уже не две-три штуки, а лишь одну-две.
Мера, мера и еще раз мера во всем!
Запомните!
В первую очередь важно правильное питание – и лишь потом тренировки. Если у вас проблема с рационом (например, вы пропускаете завтрак, наедаетесь на ночь и не можете отказаться от каких-то вредных продуктов или просто не соблюдаете меры в полезных), то даже при упорных тренировках у вас будут проблемы с весом. Или вы будете набирать его, или он просто мертво встанет на одной точке.
Не бойтесь начать!
Чтобы привыкнуть к новому рациону, мне понадобилась двадцать одна неделя.
О, это чувство, когда ты привезла директору белорусской колбасы и он
А терпеливое ожидание утра, потому что в это время можно без угрызения совести налечь на вкусняшки? Причем выглядит все примерно так:
– ожидание: утром проснусь, обязательно плотно позавтракаю гранолой с йогуртом, бананчик скушаю;
– реальность: фу, тошнит, не хочу есть.
Или когда у тебя еще с «прошлой жизни» полки ломятся от сладкого, а ты сидишь на диете и для тебя даже ложка меда все равно что кровь для оголодавшего вампира?
Или когда гуляешь ночью в компании, и они заходят в «Макдоналдс». Ночью. В «Макдоналдс». Святотатство!
А тренировка силы воли, когда заходишь в «Кей-эф-си» и покупаешь там только зеленый чай?
А лайфхак – «чтобы не жрать перед сном, вставь отбеливающую каппу в зубы на три положенных часа»? Я сначала думала, что сойду с ума от такого рациона, а потом привыкла, и мой организм сказал мне: «Спасибо, подруга, наконец-то».
Как считать необходимое количество калорий? В этом нет особой сложности, можно сделать самостоятельно.
Рассчитаю на примере собственного веса по формуле Харриса – Бенедикта:
BMR = 447,593 + (9,247 x 53 кг «вес») + (3,098 x 168 см «рост») – (4,330 x 23 года «возраст»)
Полученный BMR нужно умножить на AMR:
• 1,2 = если вы ведете сидячий образ жизни
• 1,375 = при умеренной активности (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раза в неделю)
• 1,55 = средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю)
• 1,725 = активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю)
• 1,9 = если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6–7 раз в неделю)
У меня получилось ~1868 ккал
Так как я хочу похудеть, вводим дефицит калорий:
1868 ккал – 300 ккал = 1568 ккал
Высчитаем суточную норму БЖУ:
• на белки приходится 40–50 % общей калорийности (1 г белка = 4 ккал)
• на жиры – 20 % (1 г жира = 9 ккал)
• на углеводы – 30 % (1 г углеводов = 4 ккал)
Итого мне нужно есть:
50 % от 1568 ккал = 784 ккал/4 ккал = 196 г белка в день
20 % от 1568 ккал = 313 ккал/9 ккал = 34 г жира в день
30 % от 1568 ккал = 470 ккал/4 ккал = 117 г углеводов в день
Вот! Все просто!
Подставляйте в формулу ваши параметры и считайте. Придерживаясь этих данных, вам будет проще составить свой рацион питания.