Идеальный пресс
Шрифт:
Приведенная далее таблица показывает 10 степеней восприятия физического усилия во время тренировки. Во время занятий аэробикой на третьем уровне ваша цель состоит в том, чтобы работать на уровне 4-5 баллов, которые примерно соответствуют целевой зоне пульса.
Однако имейте в виду, что это — приблизительная задача. Бегая каждый день по одной и той же дистанции с одной и той же скоростью, в ходе каждой пробежки вы можете работать на уровне разных баллов. В один день это будут 4 балла, во второй — 6, в третий — 5 баллов. Это совершенно нормально. Ваша цель состоит в том, чтобы удостовериться: вы получаете
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ
• Мне кажется, что хорошие интенсивные тренировки перемежаются с плохими, слабыми.
Можно заполнить целую главу объяснениями того, почему тренировки не могут идти ровно и за периодами подъема следуют спады. На это имеется целый ряд причин.
1. Вы слишком мало ели перед тренировкой и занимались голодным. Это очень нездорово, поскольку организм будет черпать энергию из белка, содержащегося в ваших мышцах.
Возможен и другой вариант: вы переели перед тренировкой. Это также плохо. Переполненный желудок вызывает у вас чувство вялости, а также сокращает выделение гормонов, строящих мышечную массу, что серьезно снижает результативность тренировки.
Мы рекомендуем употреблять в пищу белки и углеводы за 1 -2 часа перед тренировкой и стараться избегать смешивать их с жирами.
2. Вы находитесь в состоянии стресса, поэтому ваш организм вырабатывает гормон кортизол, который нейтрализует другой гормон — тестостерон, играющий главную роль в наращивании мышечной массы. (Кроме того, кортизол препятствует уменьшению жировых отложений вокруг талии и, таким образом, сводит на нет все ваши попытки построить идеальный брюшной пресс.)
3. Вы не успели должным образом восстановиться после последней тренировки. Предположим, в понедельник вы потренировались как никогда хорошо. Когда же вы вновь пришли в зал в среду, оказалось, что вы не в состоянии сделать такое же количество повторений почти всех упражнений, какое проделали на прошлой тренировке. Подобным образом ваш организм подает сигнал, ч т о ему требуется дополнительный день на восстановление. Чем вы старше, тем более высока вероятность, что случится нечто подобное. Если вам более 40 лет, скорее всего понадобится не один, а два дня на восстановление между тренировками.
Восстановление мышц также включает в себя хороший полноценный сон каждую ночь и правильное питание, которое обеспечит вашему организму ежедневное поступление сбалансированных питательных веществ.
• Когда мои тренировки становятся все более длинными, я замечаю, что выбиваюсь из ритма. После этого я начинаю размышлять о том, как изменить свое питание и найти дополнительные стимулы.
Каждый по-своему пытается сосредоточиться на тренировках. Одним из лучших способов поддержания концентрации считается стимулирование перед каждой тренировкой. Именно поэтому в основную программу включены новые стимулы для каждой тренировки. Вам рекомендуется всегда пытаться сделать на одно повторение больше каждого упражнения. Каждые две недели мы добавляем вам новые упражнения.
Вы с успехом можете применять этот метод к любому другому типу разминки, который вы выполняете.
Если вы совершаете пробежку, пробуйте увеличить скорость бега или выбрать новый маршрут.
Перед каждой тренировкой ставьте себе новые цели, и это поможет вам найти стимулы и сосредоточить внимание на правильном выполнении каждого упражнения.
ПЕЧКА ДЛЯ КАЛОРИЙ
К настоящему времени вы, вероятно, стараетесь понять, как именно эти упражнения влияют на размер вашей талии. Вы прекрасно знаете, что самое важное при упражнениях на брюшной пресс — это количество сжигаемых калорий.
СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Существует специальная формула, по которой вы сможете рассчитать, сколько именно калорий сжигается в течение часа занятий тем или иным видом аэробики. Для начала взвесьтесь, затем разделите ваш вес в килограммах на 1,12. После этого умножьте полученный результат на метаболическую ценность данного вида аэробики, которая приведена в таблице „Степень трудности упражнений". Результат и будет количеством калорий, которые вы сжигаете в течение одного часа занятий.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МУСКУЛАТУРЫ
До этого времени в вас было достаточно стимулов, чтобы пересмотреть потребление пищевых продуктов и изменить свой режим питания так, чтобы сбалансированная еда помогала сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Теперь вам нужно снова изменить свою диету, чтобы обеспечить организм количеством белка, достаточным для строительства мускулатуры.
С этой целью на втором уровне основной программы мы рекомендовали вам потреблять по 7-10 г белка на каждые 5 кг массы тела. Чтобы определить, укладываетесь ли вы в дневную норму, следует сложить вместе количество белков во всех съеденных за день продуктах. Для этого вам необходимо посмотреть на упаковку, где всегда указано содержание в продукте белка.
СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ
Если вы едите вне дома, содержание белков в съеденных вами блюдах можно просчитать по книге „Энергетическая ценность стандартных порций". Конечно, это — не бестселлер, но вы без труда сможете найти ее в библиотеке.
Информацию о калорийности блюд в ресторане быстрого питания вы сможете найти на сайте в Интернете. Проверьте жирность выбранного в меню блюда, и, возможно, вы решите изменить заказ.
ИЗУЧАЙТЕ СВЕДЕНИЯ НА УПАКОВКАХ
В идеале мужчина, серьезно занимающийся строительством мышц брюшного пресса, питается исключительно здоровыми продуктами, например, цельным зерном, свежими овощами и фруктами. Но мы - реалисты, и будем исходить из того, что вы - нормальный человек, который не станет есть только растительную пищу. Для того чтобы привести свой рацион в соответствие с указаниями основной программы, вы должны начать внимательно читать данные о калорийности и составе на упаковке продуктов, которые едите. При этом следует обратить особое внимание на следующие важные вещи.