Идеальный пресс
Шрифт:
ПОДНЯТИЕ НОГ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Подкатите шар к какой-либо опоре, за которую вы сможете ухватиться руками - перекладине, шведской стенке и т. п. Лягте спиной на шар, вытяните руки и ухватитесь за опору. Ваш таз должен быть ниже плеч, слегка согнутые в коленях ноги держите на весу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом к полу. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Во время выполнения упражнения держите спину на шаре, а голову немного запрокинутой назад. Несмотря на то, что инстинкт будет заставлять вас приподнять голову и взглянуть на ноги, держите ее в фиксированном положении. Это значительно снижает нагрузку на шею.
• Как и во всех упражнениях на нижний отдел брюшного пресса, вы должны поднимать вверх свой таз. Если же вверх-вниз будут двигаться только ноги, это значит, что основную нагрузку примут на себя мышцы-сгибатели бедер.
СГИБАНИЕ НОГ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лягте на пол, поднимитесь на прямых руках, голени положите на шар. Ваше тело должно быть параллельно полу.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса подберите колени как можно дальше вниз и вперед. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно верните ноги в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В самом начале движения сохраняйте спину прямой, не сгибая и не прогибая ее. Благодаря этому ваш брюшной пресс будет слегка напряжен еще до начала упражнения.
• В конце движения ваша спина должна быть плоской или даже немного согнутой. Это означает, что мышцы вашего брюшного пресса работают на полную силу.
• В течение всего упражнения ваша голова должна быть опущена немного вниз. Если вы хоть немного ее приподнимите, то серьезно нарушите технику выполнения упражнения.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа левым боком на шаре немного разведите ноги, левую вперед, правую назад. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота, выполните подъем торса вверх вправо. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений на правый бок, поменяйте позицию и сделайте столько же повторений на левый бок.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начинают движение косыми мышцами раньше, чем головой и плечами. В ходе всего упражнения голова должна оставаться строго на одной оси с позвоночником, не отклоняясь в сторону.
• Попробуйте поставить ноги на небольшое возвышение относительно шара, который останется на полу. Задача состоит
ПОДЪЕМ ТОРСА С ПОВОРОТОМ НА ШАРЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимайте торс до тех пор, пока напряжение этой группы мышц не достигнет максимума. Затем продолжите движение, развернув торс налево.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз развернувшись направо. Два подъема с поворотом в разные стороны считаются одним подходом. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении любого подъема торса сохраняйте между подбородком и грудью расстояние в кулак.
• На протяжении всего упражнения держите голову в фиксированном положении на одной линии с позвоночником. Конечно, когда вы устанете, вам захочется помочь себе, поворачивая голову и руки. Однако, сохраняя фиксированное положение, вы заставляете работать в полную силу верхний отдел брюшного пресса, перемещая на него основную часть нагрузки.
• Каждую тренировку изменяйте направление первого поворота. Так, если на одной тренировке вы начали упражнение с разворота направо, то на следующей тренировке сперва развернитесь влево.
ПОДЪЕМ ТОРСА С ШАРА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа спиной на шаре, согните в коленях ноги, упирающиеся в пол. Спина, опирающаяся на шар, выгнута, руки - за головой.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите торс вверх и вперед, оторвав лопатки от шара. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Даже если вы достигли такой степени тренированности, что легко и безо всякого напряжения выполняете подъемы торса на полу, упражнение на шаре заставит ваш брюшной пресс хорошенько поработать. В этом упражнении шар добавляет к амплитуде движения целых 15 градусов.
• Если вы уже привыкаете к более длинной амплитуде движения и можете легко выполнять 15 обязательных в каждом подходе, начните использовать утяжеление. Делайте упражнение с „блином", который удерживается обеими руками на груди под подбородком. При этом не забывайте об обязательном расстоянии размером в кулак, на котором ваш подбородок должен находиться от грудной клетки.