Идеальный пресс
Шрифт:
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКОВ
Жиры
Основное назначение жиров— регулирование температуры тела, защита внутренних органов, помощь в расщеплении витамина Е, который защищает клетки тела от воздействия окружающей среды, корректировка уровня гормонов, например, тестостерона. Кроме того, жиры обеспечивают организм энергией, которую вы используете в течение всего дня.
Проблема.Одно из наиболее распространенных мнений об ожирении заключается в том, что имен-
но потребление жиров добавляет
Богатый углеводами или белками пищевой продукт содержит меньшее количество калорий, чем равный ему по весу, но богатый жирами, и поэтому он вряд ли очень негативно скажется на вашей фигуре.
Теоретически всё правильно, но на практике получаются совсем другие результаты. Американцы старательно заменяют все содержащие жиры продукты на диетические аналоги, богатые углеводами, однако количество полных людей в США продолжает увеличиваться.
Более того, специальные исследования установили, что обезжиренные диеты, построенные на пище, содержащей большое количество углеводов, смертельны для людей с некоторыми заболеваниями. В ходе другого исследования было достоверно доказано, что люди, придерживающиеся богатой жирами средиземноморской диеты, намного здоровее обычных американцев, потребляющих обезжиренные продукты.
СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ
Правда.Ваш организм постоянно нуждается в жирах, которые обязательно должны входить в ваш рацион. Кроме выполнения жизненно важных функций, жиры помогут вам чувствовать себя сильнее, чем при строгой углеводной или белковой диете.
Тем не менее, вы должны четко усвоить, что есть три основных вида жиров. Мононенасыщенные жирысодержатся в орехах, семенах, авокадо, маслинах, пшенице, оливковом, арахисовом и других растительных маслах. Все эти жиры входят в средиземноморскую диету и способны поднять уровень полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности), который понижает риск развития заболеваний сердца, и снизить уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности), не поднимая общий холестерин в крови.
Полиненасыщенные жирысодержатся в рыбе типа лосося и в кукурузном и сезамовом масле. Они также понижают риск развития болезней сердца, понижая уровень липопротеина очень низкой плотности, наиболее опасного из холестеринов.
Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислотсодержатся в яйцах, мясе, молочных продуктах, сале, кокосовых орехах, пальмовом и кокосовом масле. Ничего хорошего о жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот сказать нельзя. Было проведено исследование, в ходе которого установлено, что люди, потреблявшие продукты, богатые жирами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, чаще других страдали от болезней сердца. У жителей Финляндии, получающих 22,7 процента всех своих калорий от жиров с продуктами, содержащими насыщенные жирные кислоты, 28,8 процента всех случаев смерти приходится на болезни сердца. Наоборот, жители Японии, которые получают только 3,8
Ваша главная цель состоит в том, чтобы сократить в своем рационе количество жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, заменив их ненасыщенными. Для этого есть следующие способы:
Потребляйте в пищу молочные продукты с низким содержанием жиров и постное мясо.
Ешьте как можно больше рыбы, не менее двух раз в неделю.
Готовьте на растительном масле, заменив им сливочное, маргарин и сало.
Углеводы
Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.
Проблема.Поскольку переработка углеводов — это наиболее легкий способ, которым ваш организм получает энергию, специалисты по питанию дружно утверждают, что продукты, содержащие большое количество этих компонентов, должны составлять большую часть нашего рациона.
Проблема заключается в том, что продукты, содержащие только углеводы, не обеспечивают должного чувства насыщения. Вы с удивлением можете обнаружить, что, открыв пачку печенья с низким содержанием жиров и высоким — углеводов, не можете наесться одной или двумя штуками. То же относится и ко всем подобным продуктам.
Вместо одной булочки вы съедаете сразу три, чего бы никогда не сделали, будь в них нормальное или высокое содержание жира, поскольку сразу же наелись бы.
Кроме того, углеводы обладают еще одним неприятным свойством: они задерживают в организме избыточную воду, с которой так яростно сражаются культуристы. Если вы сократите потребление углеводов, то сразу же потеряете несколько килограммов жидкости и будете выглядеть более стройным. Однако этот метод неэффективен. Те, кто придерживался диеты с низким потреблением углеводов, могут рассказать, что, вернувшись к нормальной пище, они сразу же набрали потерянные килограммы и прибавили к ним новые.
Правда.Углеводы не создают жировых отложений сами по себе, но могут привести к перееданию, если потреблять только их, резко сократив в рационе количество жиров и белков. Переедание же неизбежно ведет о ожирению.
Решение проблемы заключается в следующем. Нужно есть больше сложных углеводов, чем простых, либо по крайней мере постараться, чтобы их в рационе было поровну.
Сложные углеводырасщепляются в организме более медленно, обеспечивая устойчивый источник энергии. Подобные углеводы содержатся в овощах, пшеничном хлебе грубого помола, злаках, бобах и макаронных изделиях.
Простые углеводыбыстро расщепляются. Они содержатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах и фруктовых соках (фруктоза), меде и сахаре (сахароза).
Молочные продукты и фрукты очень полезны и в обязательном порядке должны быть включены в вашу диету. Однако следует помнить, что сладкое — источник калорий.
НЕБОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Есть несколько способов правильно составить рацион питания так, чтобы ваша диета включала все описанные компоненты и была сбалансированной.