Идеальный пресс
Шрифт:
Упражнения для брюшного пресса.В ходе выполнения основной программы вы делали упражнения три раза в неделю. Как правило, этого достаточно, хотя многие занимаются по 4 или даже 5 дней в неделю, чтобы с гордостью оголить свой торс на людях. Если вы занимаетесь так же часто, разделите упражнения для мышц брюшного пресса на три группы — для верхнего отдела пресса, для нижнего отдела пресса и для косых
попеременно используйте их в ходе тренировок. В нашей книге указано, для какой группы мышц предназначено каждое из предлагаемых вам упражнений.
Конечно, так или иначе вы будете почти ежедневно тренировать все мышцы брюшного пресса, поскольку физиологически невозможно работать над нижним отделом пресса, не задействуя мускулы верхнего отдела, косые мышцы и наоборот. Однако каждый раз вы будете выполнять различные упражнения.
Аэробика.Доведите количество занятий до 4 дней в неделю.
Еда. Сокращение калорий может привести к снижению мышечной массы, поэтому вы должны разумно планировать свой рацион. Если вы работаете над строительством мышц, вам нельзя сокращать количество белка. Большинство моделей и культуристов урезают количество углеводов или полностью убирают их из рациона питания. Вам не следует заходить так далеко, но если в вашем рационе есть содержащие большое количество углеводов пищевые продукты, следует сократить их потребление.
ПОСЛЕ ВЫХОДА НА МАКСИМУМ
Многие ошибочно полагают, что все время могут оставаться в пиковой форме. К сожалению, наше тело физически не способно на это. Попытка продержаться на пике больше 1-2 недель быстро закончится перетренированностью.
Чтобы избежать этого, после указанного промежутка пиковой формы вы должны сделать 1-2 переходные недели, чтобы дать своему организму возможность расслабиться, восстановиться и подготовиться к новому циклу тренировок, состоящему из короткой сигнальной стадии, длинной стадии сопротивления и нескольких недель пиковой формы.
Что следует делать в течение переходного периода? В некоторых случаях сам повод, из-за которого вы достигли максимума, определяет ваше дальнейшее поведение. Если вы достигли пика для медового месяца или отпуска, активный отдых на воздухе, пробежки по пляжу, плавание, гольф или теннис органично заполнят собой переходный период.
Если же вы достигли
Конечно, не следует резко бросать тренировки, поскольку это может выбить вас из привычного физиологического ритма. Ниже мы приводим ряд советов, которые помогут вам тренироваться в переходный период.
• Сократите вашу обычную программу и позанимайтесь на новых тренажерах или пробуйте новые упражнения.
• Прекратите поддерживать режим своей тренировки по наращиванию количества подходов, повторений и веса отягощений.
• Вместо наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса делайте свои любимые упражнения.
• Переведите свои занятия аэробикой в удобный и приятный для вас темп. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, выберите новый маршрут с приятным пейзажем. Просто получайте удовольствие, не думая о расстоянии и скорости.
• Откажитесь от любых высокоинтенсивных методов тренировки.
ПОДДЕРЖАНИЕ БАЛАНСА
Многие уверены, что во время переходного периода их спортивная форма может ухудшиться. Однако это неправда.
Лучшие в мире спортсмены устраивают себе переходные периоды. Они и их тренеры твердо уверены, что тренироваться нужно циклично, а не по восходящей линии. Если вы хотите добиться наилучших результатов, вы должны заниматься по тем же принципам, что и профессионалы своего дела.
Конечно, цикл выхода на максимум у спортсмена определен намеченными соревнованиями, у вас же подобный стимул и целевая установка отсутствуют. Однако по протяженности ваши циклы тренировок и циклы профессионального спортсмена должны быть примерно равны по времени. Приурочив достижения пика к отпуску, насладитесь переходной фазой на отдыхе, чтобы затем вернуться в зал и приступить к занятиям с новыми силами.
Вы получите намного больше удовольствия от возобновления тренировок. Это — тот самый баланс, достичь которого пытаются все, но, к сожалению, лишь немногим это удается.
Тренируйтесь последовательно, тяжело и правильно. Но иногда позволяйте себе расслабиться и насладиться окружающим миром.