Идеальный пресс

Брунгардт Курт

Разделите свой рацион на две части: одну половину составят продукты, богатые углеводами, а другую — продукты, богатые белками и жирами. Это — наиболее простой, хотя и совершенно ненаучный способ получить достаточное количество белка, соблюдая диету.

Следите за тем, чтобы ваша тарелка не была заполнена до краев, а продукты не лежали горкой друг на друге. Это поможет вам регулировать размер порций.

После приема пищи выждите полчаса. Если вы все еще чувствуете голод, съешьте еще что-нибудь. Но если вы постараетесь

смириться с легким чувством голода и подождете следующего запланированного приема пищи, то сможете уменьшить количество съедаемой пищи, поскольку чувство голода — во многом просто привычка к перееданию.

11. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ (ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ)

Третий уровень потребует от вас больших усилий, но ко времени его завершения вы увидите серьезные изменения вашего брюшного пресса. Чем же отличается новый уровень от предыдущих?

• Теперь вы будете выполнять девять упражнений для мышц брюшного пресса и одно упражнение — для нижнего отдела спины.

• Занятия аэробикой увеличиваются до 30 минут и проводятся три раза в неделю, включая 20 минут в целевой зоне пульса.

• Необходимо будет потреблять достаточное количество белка, чтобы облегчить строительство мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ

• Тщательно изучите три новых упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для растягивания мышц спины.

• Тренируйтесь четыре раза в неделю пока не сможете выполнить указанное количество повторений каждого упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения и постепенно в течение недели наращивайте их количество. На второй неделе начните с 14 повторений каждого упражнения и плавно доведите их до 15.

• Между упражнениями делайте паузы длиной 5-30 секунд.

Если некоторые упражнения слишком трудны, повторите второй уровень, который разрабатывает те же участки брюшного пресса, но увеличьте количество повторений, рекомендованных на предыдущих страницах.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ

Возрастет сила и выносливость мышц брюшного пресса, а также значительно увеличится их размер.

Благодаря аэробике сердце и легкие станут работать намного эффективнее.

Возросшая нагрузка быстро уничтожит лишние килограммы.

УПРАЖНЕНИЯ

„БЕРЕЗКА"

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, используя их как опоры. Поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола, одновременно поднимая ноги вверх. Выполняя это движение, разверните таз вправо. Задержитесь на секунду.

Затем

медленно и аккуратно опустите таз в исходное положение. Как только таз коснется пола, повторите упражнение, разворачивая его влево. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На каждой тренировке меняйте сторону, в которую вы разворачиваете таз: если на первой вы сначала развернулись направо и затем налево, то на второй — наоборот.

• В высшей точке положительной фазы сделайте секундную паузу.

• Не используйте ноги, чтобы поднять таз, даже если вам нужно сделать паузу между повторениями. Выполняйте каждое повторение медленно и аккуратно.

• Используйте руки только для поддержания равновесия, не помогайте ими опускать или поднимать таз.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки используйте как опоры, расслабив шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.

Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.

• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте ими свое теле вверх.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.

ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, расслабьте шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять таз и подтянуть его вперед. Затем медленно опустите таз и верните его в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.

• Не шлепайте таз на пол в отрицательной части упражнения и не опускайте вниз голени.