Идеальный пресс

Брунгардт Курт

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• В течение всего упражнения сохраняйте естественное положение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать спину.

• Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке сведения, пусть мышцы ваших рук всегда будут напряжены.

• Разводите руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плеча и уменьшите эффект от упражнения.

• Отжимание от пола заставляет работать ту же группу мышц, что и жим гантелей

лежа, поэтому, если вы хотите дополнительно тренировать мускулатуру груди, после окончания упражнения сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И БИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, правой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Ваше тело должно быть изогнуто под углом чуть больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса.

НАЧАЛИ:

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелей к правому боку. Задержитесь, после чего медленно опустите руку с гантелей в исходное положение. Снова повторите упражнение.

Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений правой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение более слабой рукой, затем сделайте то же количество повторений более сильной.

• Сосредоточьте внимание на мышцах спины: в начале движения они играют большую роль, чем мышцы руки.

• Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если вы дополнительно будете работать какой-либо группой мышц, вы значительно сократите нагрузку на мышцы спины.

• Задержитесь в верхней точке положительной фазы упражнения и опускайте руку как можно медленнее, чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЕЙ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руку гантель и вытяните ее вдоль тела. Встаньте на возвышение так, чтобы ваши пятки выступали за его край, опустите их так низко, как это возможно. Возьмитесь свободной рукой за что-либо и используйте ее для устойчивости.

НАЧАЛИ:

Поднимитесь на носках так высоко, как это возможно, распределяя ваш вес на большие пальцы ног.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На каждой тренировке меняйте руку, в которой вы держите гантель, либо выполняйте половину повторений с весом в одной руке, а затем в другой.

• Попробуйте тренировать каждую икру отдельно. Если держите гантель в правой руке, поднимите левую ногу и выполняйте упражнение на правую и наоборот.

• Не поворачивайте пальцы ног, пытаясь заставить работать различные пласты икроножных мышц, это бесполезно.

• Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко,

как только сможете. В верхней точке положительной фазы и в нижней точке отрицательной делайте секундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уровне шеи чуть ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед.

НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над головой, развернув чуть согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните нужное количество упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сохраняйте фиксированное положение ног и торса в течение всего упражнения. Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, это вредно для нижнего отдела спины.

• Не стучите гантелями в верхней точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить нагрузку на ваши плечи.

• Следите за коленями. Они не должны сгибаться, когда вы опускаете гантели, и выпрямляться при их подъеме. Это — совсем другое упражнение, которое не развивает мускулы плеча. Ваша цель — выполнять упражнение изолированно именно на плечи.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ (БИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т.е. двигая только предплечьями, одновременно разворачивая их ладонями внутрь. Подведите гантели на уровень шеи, подняв их так, что дальнейшее движение с фиксированными плечами будет невозможно.

Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их фиксированное положение в течение всего упражнения. В противном случае вместо изолированного действия на бицепс вы подключите плечевые мышцы.

• Контролируйте отрицательную фазу упражнения, опускайте гантели медленно и аккуратно, что значительно увеличит нагрузку на бицепс.

• Чтобы сделать упражнение тяжелее и быстрее нарастить мышечную массу, прислонитесь спиной к стене. Вы будете удивлены, насколько труднее стало выполнять упражнение, поскольку вы исключили из работы мышцы спины.

ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, упритесь правой рукой и правой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелей в локте и отведите ее назад.

НАЧАЛИ: