Остеохондроз
Шрифт:
Цель упражнения – продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность времени до 1–2 минут.
– Возьмите стул. Встаньте на колени. Вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. 8-10 раз.
– Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности
Йога – это составная часть древнеиндийской медицины, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы органов тела и психики. Цель этой оздоровительной системы – вернуть организм в состояние равновесия. Позы в йоге называются асаны, а особенность упражнений йоги состоит в том, что целительный эффект заключается в фиксации поз.
Каждое упражнение целенаправленно воздействует на отдельный орган нашего тела или целую систему органов. Большое внимание в йоге уделяется дыханию. Йоги сознательно замедляют его. Это способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.
Занятия йогой должны проходить при пустом кишечнике и мочевом пузыре и не ранее, чем через три часа после еды.
Существуют разные виды гимнастических упражнений в йоге. Мы выбрали те, которые полезны для позвонков, мышц спины и живота.
Этот комплекс подходит пожилым, тем, у кого подвижность позвоночника нарушена основательно.
Прежде чем начать упражнения из этого комплекса, стоит научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого выполненного упражнения.
Лечь на спину, руки вдоль туловища вверх ладонями. Сделать медленный выдох. Одновременно следует сгибать ноги в коленях и поднимать предплечья, чтобы локтями слегка упираться в пол, а кисти должны свободно свисать.
– Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх, ноги держите на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а стопы влево и постарайтесь положить их на пол. На выдохе поверните голову влево, а стопы вправо.
– Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а стопы одновременно влево. С выдохом поверните голову влево, а стопы вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и дальше выполняйте то же.
– Исходное положение (на спине, ноги на ширине плеч, руки вверх ладонями в стороны). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже в другую сторону.
– Согнутые в коленях ноги широко расставьте, стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол.
– Согните правую ногу в колене, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните также влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой левой ноги чуть выше левой коленной чашечки.
– Ноги сомкните и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо. На выдохе проделайте это в другую сторону.
Каждое упражнение повторять 7 раз. Лопатки от пола не отрывать, поясница касается или почти касается пола.
Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой, обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в области копчика, удерживая равновесия. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Выполнять упражнение 5-10 раз.
Упражнение способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.
Лечь на спину. Ноги согнуть. Ступни поставить параллельно друг другу около таза. Опираясь ступнями, лопатками и локтями о пол и помогая руками, поднять таз.
Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднять таз и спину. Удерживаться на ногах, руках, макушке головы.
Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясничную часть. На выдохе ноги занесите за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно надо довести время нахождения в таком положении до 2–3 секунд. Голову от пола не отрывайте.
Опираясь на руки, в медленном темпе возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один за другим касаются пола. Когда копчик коснется пола, ноги должны быть еще на весу. Ноги медленно опустите.
Асана регулирует кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько следующих упражнений из хатха-йоги. Хатха-йога гимнастика основана на сочетании напряжений и расслаблений. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.
Выполняя комплекс упражнений из хатха-йоги, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.