Остеохондроз
Шрифт:
– Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки – вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить 4–5 раз.
– Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4–5 раз.
– Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь
– Лечь на на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4–5 раз.
– Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте 5–6 раз.
– Встать между двумя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом, то в одну, то в другую сторону. Повторить 4–5 раз.
При малоподвижном и сидячем образе жизни, уже не раз это подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого скапливаются в организме неудаленные с кровью продукты обмены. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание мурашек и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить это заболевание, делайте в течение дня следующие упражнения:
– Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
– Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
– Медленно поднимайте и опускайте плечи.
– Медленно повращайте головой вправо и влево.
– Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола.
– Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сидение стула.
Здесь может помочь и самомассаж. О приемах самомассажа будет рассказано ниже.
Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
– Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. 2–3 раза.
– Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. 2–3 раза.
– С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. 8-10 раз.
– Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.
– Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды.
– Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
– Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. 5–6 раз.
– Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.
– Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5-10 раз.
– Ложитесь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.
– Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, руки выпрямьте. Ноги вытягивайте вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула, прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
– Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Вставайте на колени, сгибая ноги.
– Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
– Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
– Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу.
– Лягте на пол на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение.
– Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогибайтесь назад, стараясь пальцами руки коснуться пола.
Упражнения, данные ниже, помогут восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
– Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поднимите одновременно выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5–7 секунд. Дышите произвольно. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой.