Сила нужна всем

Петров Владимир Николаевич

1. И. п. — о. с., гантели у плеч: поочередно сгибайте и разгибайте руки (рис. 44, а), дышите равномерно. Повторите упражнение 10–12 раз.

Рис. 44. Упражнения с легкими гантелями

2. И. п. — лежа на спине, руки подняты перед грудью: скрестите руки перед грудью, затем разведите их в стороны, вернитесь в и. п. (рис. 44, б). Повторите упражнение 10–12 раз.

3. И. п. — широкая стойка, руки

над головой, ноги расставьте пошире: махом туловищем наклонитесь вперед, пронося руки между ногами («дровосек»). Повторите упражнение 15 раз (рис. 44, в).

4. И. п. — лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижмите к затылку: поднимите туловище, наклонитесь к коленям, опустите туловище и повторите упражнение до утомления (рис. 44, г).

5. И. п. — лежа на животе, ступни закреплены, руки с гантелями поднимите к плечам: прогнитесь в пояснице, высоко поднимая голову, вернитесь в и. п. (рис. 44, д) и повторите упражнение до утомления.

6. И. п. — о. с.: держа руки сзади, присядьте как можно ниже, прогибаясь в пояснице (рис. 44, е). Повторите упражнение до утомления.

7. И. п. — о. с., гантели в опущенных руках, пальцы ног на небольшом возвышении, пятки на весу: поднимитесь на носки, вернитесь в и. п. (рис. 44, ж). Повторите упражнение до утомления.

В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и гибкость.

Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

К выполнению этих упражнений можно приступить только после освоения предыдущих комплексов с более легкими отягощениями. Упражнения повторяют 10–12 раз.

Какой вес отягощения оптимален? Здесь определяющими являются возраст, вес, сила, состояние здоровья. Начинайте с наиболее легкого веса: гантели — 2–3 кг, штанга — 20–30 кг. Такой вес может показаться небольшим после первых повторений, но для выполнения последующих потребуются определенные усилия. На этом этапе тренировки вес в каждом упражнении должен быть таким, чтобы последние 1–2 повторения давались с трудом. Если эти повторения не кажутся вам трудными, прибавьте по 0,5 кг к весу гантелей и 1 кг к весу штанги, поступайте так периодически по мере увеличения силы, но ни в коем случае не форсируйте нагрузку, не перенапрягайтесь. Помните, что данный комплекс сугубо специфичен, он рассчитан только на здоровых женщин до 40 лет и то при условии регулярного медицинского контроля. При первых признаках переутомления снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия до тех пор, пока не будет исключена причина недомогания.

1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в поднятых перед грудью руках: опустите прямые руки за голову, вернитесь в и. п. (рис. 45, а).

Рис. 45. Упражнения с легкой штангой и разборными гантелями

2. И. п. — то же: опустите прямые руки через стороны до уровня груди, вернитесь в и. п. (рис. 45, б). Выполняйте медленно, с полной амплитудой.

3. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга в поднятых перед грудью руках: согните и разогните руки — жим лежа (рис. 45, в). Простое, но очень эффективное упражнение для мышц рук и груди.

Другой вариант — выполнять его на наклонной доске — локти разведены

в стороны, движение осуществляется с полной амплитудой (рис. 45, г).

4. И. п. — о. с., штанга на плечах: присядьте, вернитесь в и. п. (рис. 45, д) и повторите упражнение.

5. И. п. — о. с., штанга на груди: выпады поочередно правой и левой ногой. Ногу в выпаде сгибайте максимально, задняя нога на носке, локти поднять выше, туловище и голова прямо (рис. 45, е).

6. И. п. — лежа спиной на скамье: поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем, опустите пятки ниже уровня скамьи (рис. 45, ж). Повторите упражнение до утомления. Для увеличения нагрузки прикрепите к стопам отягощения (утяжеленная обувь).

7. И. п. — лежа животом на полу или наклонной доске, к стопам прикреплены отягощения (утяжеленная обувь): поочередно поднимайте и опускайте ноги как можно выше, не сгибая коленей (рис. 45, з).

8. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни: поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (рис. 45, и), поднимите туловище, поворачиваясь налево.

9. И. п. — лежа на спине, руки за головой: быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. (рис. 45, к).

Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульпторами своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете перейти к занятиям спортом. Ну а кто хочет продолжать совершенствоваться в атлетической гимнастике, советуем обратиться к периодическим журналам «Советский Союз», «Советская женщина», «Здоровье», «Работница», «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России» и другим, в которых публикуются физкультурные комплексы для женщин. Словом, было бы желание, а необходимые пособия отыщутся.

Глава IX

Наша консультация

В этой главе мы постарались ответить на ряд наиболее типичных вопросов, заданных нам после выпуска первой книги.

Вопросы и ответы

Из печати мы узнали, что отдельные спортсмены за рубежом с целью развития силы и увеличения мышечной массы применяют анаболические стероиды. Каков их эффект? Сравнительно недавно обнаружена способность синтетических препаратов, сходных с мужскими половыми гормонами — анаболических стероидов — стимулировать рост активных тканей организма. Эти препараты используются во врачебной практике для положительного воздействия на белковый обмен у людей, выздоравливающих после операций, с инфекционными заболеваниями, нарушениями роста, с расстройствами желудка, лучевой болезнью, физической слабостью, мышечной дистрофией.

При этом отмечалось увеличение содержания белка в мышцах, повышение аппетита, увеличение массы тела, нормализация развития костного аппарата у детей и подростков.

Спортивная печать всего мира с возрастающим интересом обсуждает проблему применения анаболических стероидов в спортивной практике. Некоторые спортсмены стали применять такие препараты для искусственного увеличения мышечной массы и силы, причем в количествах, во много раз превосходящих клинические дозы.

Участились такие серьезные случаи побочного действия стероидов, как тяжелая желтуха, расстройства сердечной деятельности. До сих пор не поддаются учету отдаленные последствия.