Сила нужна всем
Шрифт:
Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.
От эспандера до штанги
Не лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.
Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.
Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.
В разминке
Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.
Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.
Заключительная часть — это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.
Эспандер
При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.
1. И. п. — о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.
2. И. п. — стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.
Рис. 41. Упражнения с эспандером
3. И. п. — о. с., левая рука на опоре: одну ручку эспандера захватите правой рукой, вторую зацепите носком правой ноги: выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления (рис. 41, в). То же левой.
4. И. п. — сидя на полу, эспандер за спиной: сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 41, г). Повторите 10–12 раз.
5. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ногами упритесь в середину пружин: сгибайте и выпрямляйте ноги (рис. 41, д). Выполните 10–12 раз.
6. И. п. — сидя на полу, зацепите эспандер серединой за крюк: держась за ручки эспандера, выполняйте движение, похожее на движение гребцов в лодке; сгибайте и разгибайте руки, слегка отклонив туловище назад (рис. 41, е). Повторите 10–12 раз.
Упражнения вдвоем
Все упражнения повторяйте 10–15 раз.
1. И. п. — лежа на животе, партнерша садится рядом перпендикулярно к вам: разгибаясь, ложится на спину; выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице, возвращается в и. п. (рис. 42, а). Поменяйтесь ролями.
2. И. п. — лежа на животе, партнерша встает над вами и берет ваши руки за запястья: поднимая руки, партнерша разводит их в стороны, прогибая вас в пояснице. Старайтесь руки не сгибать (рис. 42, б).
3. И. п. — наклонившись вперед, пронесите руки между ногами: партнерша, сидя за спиной, захватывает ваши руки за запястья и делает ритмичные рывки за руки. Старайтесь приблизить голову к коленям (ноги не сгибать) (рис. 41, в). Поменяйтесь ролями.
Рис. 42. Упражнении в паре
4. И. п. — сидя лицом друг к другу, взявшись за руки: согните руки — партнерша сопротивляется (рис. 42, г); поменяйтесь ролями.
5. И. п. — стоя, партнерша сидит на плечах; положив руки на колени, выполните приседания (рис. 42, д). Поменяйтесь ролями.
6. И. п. — лежа на спине, поднять прямые ноги вверх до угла 45° по отношению к туловищу: партнерша ложится спиной на ваши ступни, а вы сгибаете и разгибаете ноги (рис. 42, е). Поменяйтесь ролями.
7. И. п. — в упоре лежа, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходьба на руках. Поменяйтесь ролями (рис. 42, ж).
8. И. п. — в упоре сзади, партнерша берет вас за щиколотки и поднимает ноги: ходите на руках до утомления, поменяйтесь ролями. Это упражнение подобно седьмому, но оно менее часто встречается и воздействует на другие мышечные группы (рис. 42, з).
9. И. п. — стоя в затылок друг другу, одна поддерживает правую ногу партнерши, другая левую: выполнять подскоки на месте, стараясь как можно дольше сохранить равновесие (рис. 42, и).
Упражнения с утяжеленной обувью
К туфлям или сандалиям прикрепите гантели или легкие диски от штанги.
1. И. п. — о. с., руки на поясе: сгибание и разгибание левой ноги, колено не поднимать (рис. 43, а). Выполните упражнение 12–15 раз, затем повторите правой ногой.
2. И. п. — то же: поднимите левое колено вверх как можно выше, вернитесь в и. п. (рис. 43, б). Выполните упражнение 10–12 раз. Смените ногу.
3. И. п. — то же: поднимите правую ногу вверх (колено не сгибать), вернитесь в и. п. (рис. 43, в) и повторите упражнение 10–12 раз. Смените ногу.
4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в и. п. (рис. 43, г). Повторите упражнение до утомления.
5. И. п. — стойка на лопатках: разведите и сведите прямые ноги в вертикальной плоскости (рис. 43, д). Повторите упражнение до утомления.
Рис. 43 Упражнения в утяжеленной обуви
Упражнения с легкими гантелями (начальный вес 1–2 кг)