Ци-бег
Шрифт:
рошего практического опыта использования элементов техники Ци-бега.
Тренировку необходимо начинать с комфортного темпа, а затем
постепенно увеличивать угол наклона и скорость на протяжении всей
дистанции. Каждый следующий километр нужно пробегать быстрее
163
предыдущего. В конечном итоге темп может оказаться чуть выше, чем
тот, к которому вы привыкли.
желая преодолеть его со средним темпом 5:55 на км, то вам следует в
начале темповой тренировки бежать медленнее среднего темпа, а в кон
це - быстрее (как показано ниже).
Первый километр: 6:00
Второй километр: 5:58
Третий километр: 5:56
Четвертый километр: 5:54
Пятый километр: 5:52
Шестой километр: 5:50
Таким образом ваш средний темп во время 6-километровой тре
нировки будет как раз составлять 5:55 на км. Эти цифры необязатель
но должны быть именно такими, они могут быть подогнаны под
ваши тренировочные потребности. Самое сложное в этой тренировке -
математические подсчеты.
Темповый бег - урок техники, а не силы. На протяжении всей
тренировки вы должны поддерживать одинаковый уровень восприни
маемого усилия и одинаковую частоту шага, даже несмотря на возра
стающую с каждым километром скорость.
«Вы с ума сошли! Как это возможно?» - спросите вы.
По поводу того, сошел я с ума или нет, я спорить с вами не буду. Но
выполнить эту тренировку так, как я предлагаю, вполне возможно. Весь
секрет заключается в наклоне и расслаблении тела. Это вкратце.
Теперь более подробно. В Ци-беге чем больше вы наклоняете те
ло вперед, тем важнее держать осанку прямой, чтобы не сгибалась
талия. Это позволит стопам приземляться чуть позади центра тя
жести тела. При наклоне ваш шаг будет раскрываться позади вас, а
не перед вами. Лучший способ удлинить шаг - расслабить нижнюю
часть тела, начиная от талии. Это позволит позвоночнику вращаться
за счет контрвращательных движений тела, что, в свою
возможность ногам совершать более свободные махи от бедра. Когда
вы расслабляете нижнюю часть ног, лодыжки, икры и голени перестают
работать. Ниже поясницы ничего не должно происходить, кроме рас
слабления, которое затрагивает все тело.
Для поддержания постоянной частоты шага используйте маленький
электронный метроном. Это даже не рекомендация, это требование,
если вы действительно хотите научиться удлинять шаг. Я устанавли-
164
ваю свой метроном на 90 ударов в минуту и включаю его сразу же
как только начинаю бег. Если вы привыкли бегать в более медленном
ритме, установите метроном минимум на 85 ударов. Лучшее место
для темповой тренировки - дорожка стадиона. На ней вы сможете
контролировать свой темп, следя за временем на кругах.
Если вы никогда не выполняли темповую тренировку, и не пред
ставляете, с какой скоростью нужно бежать, позвольте своему телу
подсказывать вам. Потрусите пару разминочных кругов в очень легком
темпе, выполните раскрепощалки, а затем начните бег в темпе, чуть
ниже своей обычной «крейсерской» скорости. Если у вас есть часы с
записью временных отрезков, нажимайте кнопку отсечки времени после
каждого круга. Каждый круг необходимо пробегать на 1 секунду быстрее
предыдущего. Это не много. Если дистанция темповой тренировки
составляет 6 км, или 15 кругов, то самый последний круг должен быть
быстрее первого на 14 секунд.
Это очень медленный темп повышения скорости, поэтому внима
тельно следите за часами. Если вы бежите первый круг за 2:00 минуты,
а второй - за 1:55, вы можете немного сбросить темп на следующем
круге. Темповый бег - одно из лучших упражнений для тренировки
Восприятия тела, так как во время бега вы должны очень внимательно
прислушиваться к своему организму и вносить едва уловимые поправки
в скорость. Здесь не должно быть никаких резких изменений темпа.