Ци-бег

Дрейер Дэнни

выравнивают верхнюю часть тела. Но нижняя часть тела в равной сте­

пени важна. Ниже приводятся три составляющих правильной осанки.

Упражнения для осанки: укрепление спины

(1) Выравнивание верхней части тела

(2) Выравнивание нижней части тела

(3) Положение таза

82

В

Ы Р А В Н И В А Н И Е

В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

Упражнение

• Положение стоя, ноги на ширине

плеч, стопы параллельны. По­

смотрите вниз и убедитесь, что

стопы действительно параллель­

ны, а не разведены в стороны.

Немного согните ноги в коленях.

• Туловище: выпрямите верхнюю

часть спины, положив одну руку

на уровень пупка, а другую -

чуть ниже ключицы (рис. 6).

Верхней рукой давите вверх,

а нижней - вниз. Это придаст

правильное положение вашему

позвоночнику, и не позволит

плечам опркинуться назад. Вы­

прямляя верхнюю часть спины

вы также расправляете грудную

клетку, облегчая себе дыхание.

• Голова: большой и средний

палец руки положите под

ключицей, а кончик указа­

тельного уприте в подбородок

(рис. 7). Это позволит вам

держать голову в правильной

позиции - не слишком высоко

и не слишком низко - а также

выровняет положение шеи от­

носительно спины. Некоторые

спортсмены часто отклоняют

голову назад во время бега,

что делает наклон вперед (о ко­

тором будет рассказано ниже)

менее эффективным и трудно­

выполнимым.

83

В

Ы Р А В Н И В А Н И Е

Н И Ж Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

При работе над осанкой важно

держать стопы параллельно, а еще

важнее - во время бега. Если при

движении тела вперед вдоль прямой

линии, стопы при приземлении смот­

рят наружу, а не вперед, то в колене

создается скручивающий момент.

Упражнение

Корректировка выворачивания

стопы: во время бега или ходьбы

поверните ногу (ноги) вовнутрь,

направив пальцы вперед. Предс­

тавьте, что вы бежите по натянутому

канату, выравнивая внутреннюю сто­

рону стопы с воображаемой линией.

Пальцы должны быть направлены

в ту же сторону, что и колено (рис.

8-11).

Следя за правильной постановкой

ног, вы постепенно укрепите при­

водящие м ы ш ц ы , и ваши стопы

перестанут выворачиваться наружу

во время бега. После этого, травмы,

связанные с пронацией, останутся в

прошлом.

У меня тоже была пронация и

всякий раз, когда я пробегал больше

30 км, то испытывал боль в колене.

От хронической боли я избавился

при помощи этого простого упраж­

нения, которое выполнял постоянно.

При усталости мне по прежнему

приходится напоминать себе пово­

рачивать колени вовнутрь во время

ходьбы или бега.

84

С О Е Д И Н Е Н И Е Т О Ч Е К

Держите Стержень прямым.

Мысленно представьте прямую

линию - Стержень, который со­

единяет ваши плечи, тазовые

кости и лодыжки. Посредством

Восприятия тела, ощущая свои

стопы на земле, постарайтесь

почувствовать основание этого

Стержня (рис. 12).

Следующее упражнение помо­

жет привести ноги в действитель­

но вертикальное положение, тем

самым, выстроив бедра, плечи и

лодыжки в одну прямую линию.