Золотой ус против бессоницы
Шрифт:
При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет.
Если нижняя челюсть при выполнении упражнений на расслабление «провисает», то рот должен оставаться закрытым.
9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап релаксации.
Если вам удается, скажем, за 10 минут полностью расслабить тело, то вы достигли уже
Рекомендации
1. Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться теплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающем теле.
2. Очень важно не терять контроль над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и минут через двадцать он проснется хорошо отдохнувшим, но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим.
3. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т. е. на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.
4. Для успешного расслабления упражнение стоит делать 2 – 3 или даже 4 раза в день, хотя бы по 3 минуты (полное время – 10 минут, но только перед ночным сном). Это особенно важно для тех, у кого накопилась хроническая усталость, кто засыпает во время расслабления.
5. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать упражнения по всем правилам не следует. Это может привести к нарушениям сна. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить мышцы лица. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу.
6. Еще один совет, связанный с дыханием. На начальном этапе о нем не нужно задумываться – пусть легкие дышат, как хотят.
Второй уровень (для освоивших начальное расслабление)
1. Лечь на спину, пальцы переплести в замок, потянуться, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, ягодицы, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову – все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.
2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.
3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранить ощущение холода.
4. Следующий
Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость с границей раздела: выше нее – ваше тело, горячее и тяжелое, а ниже – бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче.
Для освоивших начальную стадию релаксации пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении воздушность часто возникает сама собой.
5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя (вверху, внизу, по сторонам – всюду) бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого-то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.
Рекомендации
1. Перед релаксацией следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Сказать себе, и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал об окончании.
2. Эффект от упражнений усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергичным.
Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Занимаясь релаксацией, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности.
Считается, что 10 минут релаксации заменяют 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения – 4-часовой. Выполнять упражнение может любой, даже тяжелобольной человек. Регулярная практика обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.
Есть еще несколько упражнений, непосредственно не связанных с расслаблением, но помогающих быстрее отрешиться от дневных проблем и забот, а следовательно, быстрее заснуть и лучше отдохнуть перед новым днем.
Нужно удобно сесть в затемненной комнате, держа спину прямой. На расстоянии около 1,5 м от лица поставить зажженную свечу примерно на линии глаз. Если свечу установить слишком низко, голова непроизвольно будет опускаться. Обычно на свечу смотрят вечером после захода солнца минут 10 – 15. Очень хорошо практиковать созерцание перед сном.
Затем следует расслабиться и просто смотреть на пламя, не моргая. Поначалу это будет непросто, но очень скоро появится привычка по несколько минут глядеть на пламя безо всякого напряжения. Как только возникнет резь в глазах, их надо прикрыть и попытаться с закрытыми глазами увидеть образ свечи. Такое состояние видения с закрытыми глазами желательно удерживать как можно дольше.