Японская диета

Танака Элиза

2. Замаринуйте рыбу в смеси из соли, перца, карамельного соуса, других соусов, чеснока и лука-порея в течение 15 минут.

3. Положите маринованную рыбу в глиняный горшок. Добавьте 1/2 стакана воды. Убавьте огонь с высокого до низкого и готовьте рыбу, пока она не станет карамельной, около 15 минут.

Подают с горячим простым азиатским рисом, соединенным с пиалой вегетарианского остро-кислого супа с ананасом (см. рецепт на стр. 201). Для более острого вкуса можно добавить свежий острый перец чили.

Пищевая

ценность одной порции:

317 ккал: жиры – 16 г (насыщенные жиры – 4 г), холестерин – 80 мг, углеводы – 14 г, белки – 27 г.

Мягкая лапша с дарами моря (4 порции)

Ингредиенты:

плоская рисовая лапша (250 г);

1 ст. ложка масла;

2 зубчика чеснока измельчить;

1/2 маленькой луковицы, порезать;

филе куриной грудки (120 г), тонко порезать;

10 средних креветок, очистить, измельчить;

2 яйца, взбить;

1 ч. ложка сахара;

2 ст. ложки рыбного соуса;

2 стебля лука-порея, крупно порезать;

1/2 стакана бобовых ростков;

1 ст. ложка дробленого арахиса;

сок лайма по вкусу;

1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

1. Сварить лапшу и отставить. При использовании рисовой лапши сначала замочите ее в воде на 10 минут.

2. Нагреть на большой сковороде масло и обжарить лук и чеснок до аромата. Обжарить мясо куриной грудки и креветки в течение 7 минут. Добавить яйца, сахар, рыбный соус, лапшу и лук-порей. Готовить в течение 5 минут при средневысокой температуре, периодически встряхивая сковородку.

Украсить ростками бобов, посыпать арахисом, перцем и побрызгать соком лайма.

Пищевая ценность одной порции:

388 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 153 мг, углеводы – 55 г, белки – 19 г, волокно – 1 г.

Овощи (вегетарианские блюда)

Простой жареный тофу (16 частей; 4 части – порция)

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);

1/2 стакана масла.

Способ приготовления:

1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей.

Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.

2. Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить

излишки масла.

Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.

Пищевая ценность одной порции:

141 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 5 г, белки – 9 г, волокно – 2 г.

Тофу с луком-пореем (4 порции)

Ингредиенты:

2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте);

2 ст. ложки соевого соуса;

1 ст. ложка меда или сиропа;

2 ст. ложки теплой воды;

2 стебля лука-порея, порезать на равные части;

1 ч. ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

1. Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.

2. Полить тофу полученной смесью, добавить лук-порей и оливковое масло и готовить в пароварке около 10 минут.

В микроволновой печи готовить в течение 2–3 минут при высокой температуре.

Подавать с простым азиатским рисом, томатным рисом, неочищенным рисом, лимонным рисом (см. рецепты на стр. 69–79).

Пищевая ценность одной порции:

269 ккал: жиры – 15 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 4 г.

Вегетарианское карри (6 порций)

Ингредиенты:

1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);

1 ч. ложка масла;

2 зубчика чеснока, измельчить;

1 стебель лемонграсса, порезать;

1 маленькая луковица, порезать;

1 красный перец чили;

1 средний баклажан, порезать на маленькие кубики;

1 ч. ложка соли;

1/4 ч. ложка молотого красного перца;

1 ч. ложка сахара;

2 ч. ложки карри;

1 ст. ложка томатной пасты;

1 стакан молока;

1/2 стакана кокосового молока (сливки);

1/2 корня сельдерея, порезать, на небольшие кусочки;

1 батат (топинамбур, картофель), порезать на кубики.

Способ приготовления:

1. Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу.

2. Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, лемонграсс, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.

3. Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.