Все о самбо

Гаткин Евгений Яковлевич

рис. 71

Упражнение укрепляет связочный аппарат и сухожильно-мышечные образования тазобедренного сустава.

90. Заведение голени на шею (рис. 72).

Возьмите свою ногу изнутри за пятку и заведите ее на затылок или шею. Чтобы упражнение получилось, нужно сильно наклонить голову и округлить спину.

рис. 72

С

напряжением при этом будут работать не только сухожильно-мышечные образования, но и мышцы шеи, плечевого пояса, связки позвоночного столба и мышцы спины.

91. Выпрямление ноги, захваченной одноименной рукой за ступню (рис. 73).

Сидя на ягодицах, возьмите рукой одноименную ногу за ступню, выпрямите и согните ее не менее 10 раз, после чего ногу поменяйте.

рис. 73

Это хорошая растяжка для мышц и связок голени, бедра и ступни.

92. Вращение ступни рукой (рис. 74).

Сидя на ягодицах, изнутри подведите руку под одноименную ногу, чтобы подколенная ямка оказалась на локтевом сгибе. Другой рукой возьмите пальцы ступни и, расслабив ногу в голеностопном суставе, делайте вращательные движения по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой.

рис. 74

Хорошо размяв голеностопный сустав, вы сведете к минимуму возможность получения травм.

93. Упражнение для связочного аппарата локтевого сустава (рис. 75).

Выпрямленную руку положите кистью на ковер и ногой толчками надавливайте на область локтевого сустава в направлении против естественного сгиба, каждый раз с большим усилием. Размяв связки локтевого сустава, вы уменьшите возможность их травмы во время схватки.

рис. 75

Очень опасная травма – вывих плечевого сустава. Она может привести к состоянию привычного вывиха, которое требует серьезной операции. Чтобы избежать подобной травмы, очень тщательно разминайте плечевой сустав..

94. Упражнение для связочного аппарата плечевого сустава.

Заведите руку за спину, положив тыльную поверхность кисти на поясницу. Другой рукой возьмитесь за локтевой сгиб и максимально выведите локоть вперед, после чего верните руку в и. п. Делайте упражнение с постепенным увеличением амплитуды движения.

95. Сведение рук за спиной (рис. 76).

Заведите одну руку за голову, другою за спину и попытайтесь соединить пальцы.

рис. 76

96. Прогиб

назад, лежа на животе (рис. 77).

Лягте на живот. Возьмитесь за голени выше лодыжек и сильно прогнитесь назад, откинув голову и подтягивая к себе ноги.

рис. 77

Хорошо размяв связочный аппарат вы увеличите его эластичность и сведете к минимуму возможность получения травм.

Приемы страховки и самостраховки

Чтобы хорошо бороться, нужно много упражняться в проведении приемов или, как говорят борцы, отрабатывать приемы, шлифуя технику выполнения довольно сложных серий движений. Что особенно важно – нужно уметь правильно падать. Человек, который боится падать и судорожно цепляется за партнера, не сможет стать борцом.

Кто умеет правильно падать, тот умеет хорошо бросать!

Основная ваша задача при падении – сгруппироваться и погасить удар. Этого можно достичь тремя путями: использованием рук и ног в качестве амортизаторов; уменьшением кинетической энергии падающего тела за счет переката (вспомните кувырки в длину и высоту); встречным резким хлопком по ковру всей поверхностью прямых рук.

При падении нужно задерживать дыхание. Падение на выдохе может вызвать неприятные ощущения.

Проводя броски при отработке приемов и в схватках, борцы должны уметь страховать себя и друг друга от травм.

97. Самостраховка при падении вперед (рис. 78).

Встаньте прямо. Закрепите спину. Руки перед грудью с чуть согнутыми, разведенными в стороны локтями. Не меняя положения туловища, падайте вперед, выставив чуть согнутые напряженные руки (как амортизаторы), и, встретив ими ковер, смягчите падение. Колени не сгибайте и не выставляйте вперед при падении. По завершении движения вы окажетесь грудью и щекой на ковре (а).

Усложните упражнение: падайте вперед, резко отрывая ноги от покрытия и несколько прогнувшись в пояснице (б); партнер сзади должен дернуть ваши ноги на себя (в).

рис. 78а

рис. 78б