Самые модные диеты
Шрифт:
Выполняя это упражнение, вы укрепляете глубокие спинные мышцы (мускулы-вращатели и связки), поверхностные мышцы (поднимающие) и важные мускулы нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Такое упражнение придает гибкость и силу плечам и пояснице, то есть, выполняя его, вы способствуете предотвращению травм и болей в спине.
1. Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Руки перпендикулярны корпусу, и ваше тело похоже на букву Т.
2. Согните колени так, чтобы пятки прижимались к ягодицам, а колени касались друг друга.
3. Удерживая колени под тем же углом, медленно
4. Медленно верните ноги в исходное положение. Ваши руки и плечи не должны отрываться от пола в ходе всего упражнения, чтобы внутренняя и внешняя косые мышцы были в напряжении.
5. Повторите это движение, опустив колени в другую сторону.
Варианты. Если во время наклона колен плечи приподнимаются с пола, вы можете попросить друга подержать вас, пока вы делаете упражнение. Если оно все еще остается для вас сложным, согните ноги под меньшим углом. Можете попросить товарища подержать ваши колени, пока вы будете медленно их опускать. С помощью партнера проверьте обе стороны наклона, чтобы понять ваш личный уровень гибкости и требуемой нагрузки.
Один из специалистов по реабилитационной медицине, Рене Калье, глава департамента реабилитационной медицины в Медицинской школе Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, рекомендует другой вариант, который также способен облегчить выполнение этого упражнения. Наклоняя колени к полу, двигайте их по направлению к плечам. i
Улучшая свои физические показатели, вы можете придвигать пятки все ближе и ближе к ягодицам, поднимая колени выше. Упражнение становится тем более сложным, чем сильнее согнуты ноги, положение которых приближается к углу в 90° относительно пола.
Повторение. Начните с небольшого количества повторов, а через неделю попытайтесь довести их до шести — десяти за одну сессию. По мере продвижения сгибайте ноги сильнее.
Укрепление спинного и поясничного отделов
Правильность вашей позы во время выполнения упражнений, а также сила ваших спинных мышц влияют не только на то, насколько живот выдается вперед, но также и на вашу безопасность во время занятий, которые должны проходить без травм или усталости. Ниже приводятся несколько рекомендованных специалистами упражнений, каждое из которых поможет вам мягко растянуть и укрепить мышцы спины. По возможности выполняйте их в те дни, когда делаете упражнения для мышц живота.
> Когда вы выполняете подъем колена к груди, вы должны ощущать напряжение в мышцах спины и бедра.
> Если вы не можете дотянуться ладонью до пола, делайте упражнение так, как можете, но не старайтесь сделать то, что вам не под силу.
Лучше всего приступать к этим занятиям после недолгой разминки — короткой прогулки или нескольких упражнений по аэробике, примеры которых приведены в главе о четвертом механизме сжигания жиров. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать любое из указанных упражнений.
Подъем колена
Это простое упражнение помогает растягивать мышцы и ткани спины и бедер.
1. Ляпе на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Поднимите ноги вверх и на себя, насколько это возможно, а потом обхватите ее под коленом обеими руками.
3. Медленно подтяните колено к груди, считая до пяти. Отдохните.
4. Отпустите ногу и верните ее в исходное положение.
5. Повторите то же с другой ногой.
Повторение. От шести до десяти раз с каждой ногой.
Наклоны из положения сидя
Это упражнение хорошо тем, что вы можете делать._его повсюду: дома, на работе и даже если где-нибудь ждете своего приятеля. Старайтесь не торопиться, поскольку оно максимально растягивает спинные мышцы и резкое движение может повредить их.
>- Надавливая поясницей на пол, вы сдвигаете свой таз, что помогает выпрямить спину.
1. Сядьте на стул. Колени разведены, ступни на ширине плеч.
2. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, коснувшись ладонью пола.
3. Задержитесь в таком положении на пять секунд.
Повторение. От шести до десяти раз.
Движения областью таза
Это простое упражнение поможет укрепить некоторые участки позвоночника и растянуть мышцы спины.
1. Лягте на спину, разведя руки в стороны, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Надавите поясницей на пол.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Повторение. От шести до десяти раз.
Укрепление груди и плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса настолько тесно связаны друг с другом, что имеет смысл работать над всеми ними одновременно, в одном комплексе упражнений. Есть три специальных упражнения, которые помогают укрепить и разработать их — отжимания, подъемы груди и плеч и подъем гантелей от груди. Для улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.
> В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени — оставаться на полу. >- Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.
Отжимания
Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.
1. Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.
2. Обопритесь расставленными на ширину плеч ладонями о пол.
3. Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.