Самые модные диеты
Шрифт:
Если все свое время вы проводите за домашними делами — пылесосите, моете полы или сгребаете в саду листья, — относитесь к этому как к физическим нагрузкам. Конечно, специальные упражнения могут сжечь калории быстрее, но все, что заставляет ваше тело двигаться, помогает вам избавляться от жиров.
Вовсе не интенсивность физической активности ведет к улучшению здоровья. Важно общее время, которое вы проводите за упражнениями каждую неделю.
Если ваша цель — тридцать минут занятий в день, вам не нужно все тридцать минут подряд потеть на тренажере.
Вот
Если у вас есть возможность, не пользуйтесь лифтом или эскалатором, поднимайтесь по лестнице. Взбираясь по ступеням, вы сожжете в десять раз больше калорий, чем когда будете просто стоять. Если теперь вам нужно больше времени, чтобы добраться до дверей офиса, выйдите пораньше, чтобы успеть на работу.
Если вам нужно припарковаться на стоянке у супермаркета, вместо того чтобы кататься в поисках наиболее близкого к входу места, поставьте машину подальше, где парковка свободна. Это не займет у вас намного больше времени, чтобы добраться до магазина, а проход от парковки до входа в супермаркет стимулирует ваш обмен веществ и поможет сжечь лишние калории.
Если вы взяли такси, попросите водителя высадить вас за пару кварталов до нужного места. Если вы едете на автобусе, выйдите на одну-две остановки раньше, чтобы прогуляться и помочь организму справиться с лишними запасами жира.
Когда вы стоите в очереди, вы можете поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Когда вы разговариваете по телефону и никак не можете отделаться от собеседника, у вас появляется хорошая возможность проделать несколько дыхательных упражнений для брюшного пресса. Эти легкие движения не заменят качественной тренировки, но они помогут укрепить мышцы.
Серьезный борец с лишним жиром — телереклама служит не для похода к холодильнику за едой, а для физических упражнений. Поднимитесь, потянитесь, пройдитесь по комнате. Даже такой небольшой объем физической активности поможет вам прервать процесс накопления жира.
Соберитесь компанией, чтобы позаниматься вместе. Придумайте что-нибудь, что включало бы в себя физическую активность. Может быть, вы найдете людей, которым будет интересно сыграть в пинг-понг, баскетбол, футбол или волейбол. Даже если ваш перерыв на обед всего час, вы с другом можете быстро пообедать и подольше погулять.
Домашние заботы станут более приятными, если вы занимаетесь ими по частям, а не пытаетесь провести генеральную уборку всего дома сразу. Если погода хорошая, выйдите на крыльцо и подметите дорожку, дворик, подъезд к гаражу, балкон или пол веранды. Уборка листьев или прополка сорняков — тоже хорошее занятие, способное с пользой заполнить время и улучшить ваше настроение и обмен веществ.
Вечером выходите на улицу, чтобы побродить под звездным небом. Пригласите кого-нибудь из членов семьи или друга, чтобы прогуляться вместе. Можете включить любимую музыку и немного подвигаться.
Прокатитесь на велосипеде. Если у вас есть гребной тренажер, сядьте на него и сделайте несколько
Если вы обладатель жизнерадостного пса, то знаете, что ваш любимец готов отправиться на прогулку в любое время. Чем дольше вы будете гулять, тем меньше жира у вас останется.
Если же у вас нет собаки, но она есть у соседа, попросите у него разрешения выгуливать пса дважды в день. Это неплохой вариант — сосед станет вашим другом до конца жизни, а вы при помощи этой нехитрой уловки удлините продолжительность своей.
Попробуйте устроить так, чтобы место, где вы обедаете, располагалось не менее чем в пяти минутах ходьбы от вашей работы. После того как вы поедите, возвращайтесь кружным путем, чтобы прогуляться лишние пять минут.
Если вы избегаете физических нагрузок, нейро-химические вещества вашего мозга и тела быстро превращают углеводы, полученные из маложирной пищи и обезжиренных продуктов, в жиры. Вы можете сжигать в два раза больше калорий за каждую минуту упражнений, если начнете делать их через 15–30 минут после того, как плотно поели или просто перекусили.
Ученые утверждают, что после еды уровень обмена веществ поднимается на 10 %, поскольку активизируются химические процессы по перевариванию и усвоению пищи. Этот уровень можно поднять, если, поев, вы уделите умеренной физической активности всего лишь 5—10 минут, например, прогуляетесь, пока процессы переваривания еще продолжаются.
Пища может сгорать быстрее, меньше калорий превратятся в жиры, если в течение получаса после еды в организм будет поступать больше кислорода. Десятиминутная прогулка может улучшить общее самочувствие, увеличивая уровень жизненной энергии и снижая напряжение.
Аэробика
Короткие минуты физической активности идут вам на пользу, но для достижения лучших результатов нужен и второй элемент — аэробика низкой интенсивности.
Наиболее эффективная программа упражнений для улучшения здоровья, включая выстраивание защиты против старения, — заниматься несколько раз в неделю, избегая больших физических нагрузок. Необходимо поддерживать достаточно несложный уровень занятий продолжительностью не менее тридцати минут три раза в неделю или по двадцать минут четыре раза в неделю.
Одним из первых заметных сигналов улучшения самочувствия от аэробики является снижение сердечного ритма в состоянии покоя, поскольку ваше нормальное сердцебиение замедляется, когда здоровье приходит в норму. Большинство людей, не ведущих активной жизни, обладают сердечным ритмом от 75 до 80 ударов в минуту; люди, долго занимающиеся спортом, могут быть в настолько хорошей физической форме, что их сердечный ритм в состоянии покоя — от 30 до 45 ударов в минуту. Это происходит потому, что сердце, укрепляясь в ходе регулярных упражнений, работает более мощно и эффективно.