Остеохондроз
Шрифт:
Вместе с вдохом вытяните пальцы левой руки к потолку. Выдыхайте и одновременно плавно сгибайте корпус вправо, растягиваясь при этом. Левую руку и кисть тяните правой рукой, одновременно двигая бедра влево (рис. 42).
Рис. 42
Левую руку и голову держите на одной линии с левой частью корпуса, при этом ощутите, как растягивается вся левая часть тела. Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение. Выдохните, поменяйте
Это упражнение нужно делать тем, кто долгое время работает за компьютером.
Сплетите пальцы в замке на затылке, локти при этом разведены в стороны. Подбородок держите параллельно полу, а макушку тяните вверх, к потолку. На вдохе оттяните локти назад и сведите лопатки вместе, выгибая при этом спину. На выдохе переведите локти вперед, опуская их вниз. Затылок вместе с руками следует за локтями. Упражнение повторяется 5 раз. Упражнение растягивает заднюю поверхность шеи, расслабляя ее.
Вдохните и поднимите руки над головой. Пальцы сплетены, ладони развернуты в сторону потолка. Внимание направьте на область запястий. Кисти должны образовывать прямые углы с предплечьями.
На выдохе плавно поверните корпус максимально влево, держа руки параллельно ушам. Потянитесь к потолку и вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону и на выдохе опустите руки вниз, вдоль туловища.
Лечебный эффект: усиливается приток крови к позвоночным дискам, печени и почкам, снимается напряжение в средней части спины, в пояснице и в области запястий.
В положении сидя на вдохе поднимите правое плечо к уху. На выдохе вращением отведите плечо назад, опуская его подальше от уха. Сделайте то же самое другим плечом. Повторите по 3 раза для каждого плеча.
На вдохе поднимите оба плеча к ушам. На выдохе опустите плечи. Сделайте 5 раз и расслабьте плечи.
Лечебный эффект: снимается напряжение в верхней части спины и плечах. Это лучшее, что вы можете сделать для своей спины, если вам по несколько часов приходится сидеть.
Сядьте прямо, чтобы спина при этом не касалась спинки стула. Возьмитесь левой рукой за край сиденья (рис. 43). Вдохните и на выдохе согните голову, стараясь коснуться правым ухом правого плеча. Плечо при этом не поднимается. Чтобы сделать растяжку глубже, положите правую руку на левую сторону головы и медленно потяните шею дальше от плеча. Оставайтесь в этом положении в течение 5 вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
Рис. 43
Лечебный эффект: происходит вытяжение шейного отдела позвоночника, укрепление и восстановление нормальных размеров межпозвонковых дисков.
Сядьте на край стула и сплетите пальцы рук за спиной ладонями к корпусу. Схватитесь за боковые части спинки и тяните грудь вперед, расслабляя при этом плечи.
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины, излечивается кифоз (чрезмерный изгиб в грудном отделе позвоночника).
Сначала сядьте на стуле прямо, а затем повернитесь на нем так, чтобы ваше правое бедро располагалось на сиденье по диагонали. На вдохе поднимите правую руку сначала вверх, затем выдохните и возьмитесь за спинку стула с противоположной стороны. Положите левую руку на правое колено, сделайте вдох и потяните позвоночник (рис. 44). Выдох — еще плотнее прижмите правую руку к спинке стула, углубляя таким образом поворот корпуса. Оставайтесь в таком положении, произведя 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но для другой стороны. Это упражнение следует выполнять несколько раз, если ваш рабочий день проходит на стуле.
Рис. 44
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины. Применяется для профилактики и лечения остеохондроза в грудном отделе позвоночника.
Сядьте на край стула, ноги поставьте параллельно на расстоянии примерно 70 см друг от друга. Наклонитесь вперед и поместите локти на внутренние поверхности бедер. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, ощущая при этом, как растягиваются внутренние части бедер (рис. 45).
Рис. 45
Проверьте, чтобы ступни стояли параллельно друг другу, медленно вытяните руки вперед, касаясь ребрами бедер, подмышками — коленей. Сложите руки, положив ладони на локти, и опускайтесь как можно ниже, делая при этом глубокие вдохи и выдохи (рис. 46).
Рис. 46
Вытяните руки вперед, касаясь пальцами пола (рис. 47), затем медленно округлите спину и возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 47
Сядьте посредине стула, на вдохе поднимите правую руку к потолку, на выдохе согните правую руку в локте, переводя ее за голову. Левой рукой возьмитесь за правый локоть, оттянув его назад. На вдохе отпустите правый локоть, на выдохе вытяните правую руку к потолку и опустите ее. Повторите упражнение по 2 раза для каждой руки.
Лечебный эффект: растягивается область предплечья, открывается грудная клетка, улучшается осанка.