Мир современной женщины
Шрифт:
3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, согните в колене и опустите за выпрямленную правую. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Повторите упражнение для каждой ноги 8 раз.
4. Исходное положение то же. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы вы могли видеть носки, зафиксируйте, медленно опустите ноги. Повторите 5 раз.
5. Перевернитесь на живот, поверните голову направо, сильно напрягите все мышцы. Приподнимите ноги, голову и плечи (вы должны чувствовать мышцы спины и ягодицы). Руки плотно прижмите к телу. Поверните три раза голову – влево, вправо, влево, потом расслабьте
Думаем, что после подобной "постельной" разминки ваше настроение заметно улучшится и вы охотно встанете с кровати. Но если вам этого мало, то мы можем предложить еще несколько утренних упражнений. Итак, вы проснулись, встали с постели…
1. Для начала потянитесь. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой и хорошенько потянитесь вверх за руками. Если хотите усилить действие упражнения – встаньте на носки и медленно верните стопы в исходное положение во время "потягивания".
2. А теперь перейдем к поворотам. Поставьте ноги на ширину плеч, руки выпрямите вдоль тела, ладони – параллельно полу. Поворачивайте торс попеременно в одну и в другую стороны, не отрывая от пола пяток.
3. Следующее упражнение – наклоны. Возьмите полотенце, скрутите из него жгут – это спортивный снаряд. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите полотенце двумя руками над головой и потянитесь сначала вправо, затем – влево. Упражнение делайте с напряжением.
4. И, наконец, ходьба. Вам опять понадобится полотенце, по-прежнему скрученное в жгут, только теперь вам нужно держать его перед собой на уровне голеней и пытаться перешагнуть через него, поднимая как можно выше колени. Спина должна быть немного согнута.
Вот самый простой комплекс утренних упражнений, но его можно разнообразить и дополнить, если вам позволяет время и если вы считаете, что этих упражнений слишком мало, даже для утренней разминки. Исходя из выводов последних исследований, активными физическими нагрузками эффективнее заниматься в послеобеденное время, поэтому мы бы порекомендовали вам для утреннего комплекса упражнений нижеследующий. На наш взгляд, он примечателен тем, что не ставит своей задачей максимально "загрузить" тело работой, но помогает развить чувство равновесия и координацию, "расправить косточки" и научить ваше тело быть послушным.
Упражнения следует выполнять по возможности медленнее, как бы преодолевая некоторое сопротивление, концентрировать свое внимание на группах мышц. Повторять каждое упражнение следует минимум 3 раза.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи и поднимите подбородок повыше, руки опустите вдоль тела. Теперь напрягите мышцы таза и спины, сделайте глубокий вдох и начинайте медленно поднимать руки в стороны, а потом вверх. Старайтесь тянуть руки сильнее, описывая ими как можно большую окружность, скрестите их над головой и сделайте сильный выдох. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте о прямой спине и поднятом подбородке. Упражнение повторите полностью 5–10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире, спину выпрямите, расправьте плечи, запрокиньте назад голову. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, потянитесь за ними всем корпусом, но не поднимайтесь на носки. Следите, чтобы кисти рук не были напряжены. Сделайте
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте глубокий вдох и выполните "пружинистый" поворот вправо. Выпрямитесь, отведите руки, по-прежнему согнутые в локтях, как можно сильнее назад и прогнитесь. Напрягите мышцы спины, следите, чтобы она была прямой. Прогнитесь еще несколько раз. Теперь довольно резко поверните свое туловище влево. Поворот должен быть "пружинистым". Вы должны чувствовать свои мышцы. Повторите упражнение 10 раз.
4. Упражнение называется "двойной треугольник", для его выполнения нужно встать прямо, ноги – на ширине плеч, расслабьте руки и ноги. При вдохе сцепите за спиной руки ладонями кверху. Делая выдох, медленно наклоняйтесь вперед, поднимая сцепленные руки как можно выше, голову не опускайте. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой колен. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите 5 раз.
5. Поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, сцепите перед собой руки в "замок". При вдохе сделайте поворот вправо (движения должны идти от талии), прогнитесь посильнее. Делая выдох, вернитесь в исходное положение, руки перед собой. Сделайте поворот влево. Повторите упражнение в обе стороны 5–10 раз.
6. Сядьте на пол, позади тела обопритесь ладонями об пол. При вдохе поверните корпус вправо, положите левую ладонь около правой. Левую ступню снаружи приставьте к правому колену. При выдохе поверните как можно сильнее туловище вправо. Поверните голову и посмотрите назад. Дышите спокойно и сохраните это положение на несколько секунд. Сделайте то же самое влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.
Следует отметить и то, что эти упражнения прекрасно подходят не только для утренней тренировки, но и для вечерней. После трудового дня они помогут вам расслабиться и "размять" затекшие мышцы. Поэтому вы можете пользоваться ими и перед сном. Теперь же мы хотим рассказать вам о нескольких небольших комплексах, которые вы можете чередовать. Каждый из них занимает по времени не более 15 минут, они достаточно просты в выполнении.
Как правило, проблемные зоны у женщины – бедра и ягодицы. Почему-то жировые отложения имеют тенденцию накапливаться именно в этих участках. Существует масса способов для борьбы с подобными явлениями – это и диеты, и массаж, и различные лекарственные препараты, но до сих пор самым эффективным и, что немаловажно, дешевым является гимнастика. Тут тоже множество вариантов. Мы поделимся самым универсальным. Регулярное выполнение всего четырех упражнений, и вы никогда не узнаете, как выглядят проблемные зоны, когда они становятся действительно проблемными.
1. Сядьте, согнув ноги в коленях, и упритесь пятками в пол. Слегка откиньте назад туловище и представьте, что вас тянут назад за ягодицы. Максимально напрягите мышцы, задержитесь в этом положении подольше. Повторите 5 раз.
2. Лежа на животе, опустите голову на кисти рук. Ноги согните в коленях и скрестите в голенях. Напрягите ягодицы и приподнимите ноги. Повторите 5 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите согнутые в коленях ноги и соедините подошвы. С напряжением разводите и сводите колени. Повторите 10 раз.