Ци-бег
Шрифт:
напоминает трассу слаломного спуска. Такое положение тела
не только напрягает мышцы плеч, но и создает излишний про
гиб в нижней части спины, что может спровоцировать боли в
пояснице и шее. Вернитесь к главе 5 и выполните упражнение
по заземлению тела из раздела «Комплекс упражнений для рас-
181
крепощения
в памяти свои ощущения и положения плечей, с тем, чтобы их
можно было перенести на бег. Во время бега периодически пред
ставляйте, что держите перед собой Ци-мяч, который помогает
принимать правильное положение.
Н И Ж Н Я Я Ч А С Т Ь Т Е Л А
• Нижняя часть спины. Причиной скованности или болезненности в
пояснице может являться недостаточно ровная осанка, а именно изгиб
в тазовой части при приземлении на опорную ногу. При согнутой
пояснице мышцам нижней части спины приходится удерживать
верхнюю часть тела, которая выступает вперед (рис. 87). При беге с
прямой осанкой вес тела поддерживается за счет скелета (рис. 88).
Если вы будете использовать для поддержки осанки брюшные
мышцы, спина не будет перегружаться. Нагрузку со спины также
снимает более короткий шаг. При укорачивании шага обязательно
182
сохраняйте ритм 85-90 шагов в минуту. Ниже представлено
упражнение для укрепления мышц живота, с тем чтобы осанка
поддерживала спину, а не спина осанку.
Упражнение
Упражнение учит сохранять горизонтальное положение таза, которое,
в свою очередь, предупреждает сгибание в пояснице. Встаньте ровно,
стопы параллельны, ноги на ширине плеч.
Выполните основное упражнение по выравниванию осанки:
выпрямите верхнюю часть позвоночника, положив одну руку на пупок и
приподнимая ключицу другой рукой. Теперь определите местоположение
лобковой кости и, используя нижние мышцы живота, подтяните ее
вверх. Подавая таз вперед, не напрягайте ягодицы; пусть работают лишь
нижние мышцы живота. Заключительный шаг: вообразите невидимую
линию, соединяющую лобковую костью с подбородком (рис. 91). Теперь
представьте, что эта линия укорачивается - подбородок опускается,
а лобковая кость наоборот поднимается. Положение шеи становится
вертикальным, а таза горизонтальным, в результате
нижняя часть спины. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока
ясно не почувствуете новое положение позвоночника. Затем попробуйте
внедрить все это в бег, особенно, когда бежите с наклоном. Мышцы
живота должны освободить мышцы нижней части спины от их прежних
обязанностей. Прощай, боль в спине.
• Бедра. Расслабьте их. Выполняйте вращения бедрами (см. с. 119)
постоянно, каждый день - всегда, когда вспоминаете о них. У меня
тоже бедра были скованные, Мастер Хилин посоветовал мне сделать
3000 вращений. Таким образом, проблема была устранена в течение
одного дня.
Дополнительно можно после бега выполнять упражнения для
растягивания сгибателей бедра (см. с. 132).
• Четырехглавые мышцы. Если четырехглавые мышцы болят, значит,
они получают слишком большую нагрузку. Извините, но чрезмерная
нагрузка в Ци-беге не допустима. Работать должны сгибатели бедра,
а четырехглавые мышцы во всех фазах маха ноги должны отдыхать.
Обычно, если болят квадрицепсы, значит, стопы приземляются впе
реди тела, что увеличивает ударную нагрузку на верхнюю часть ног.
Чтобы снизить ее, укоротите шаг и сдвиньте место постановки ноги
назад под центр тяжести. Так вы снизите нагрузку на четырехглавые
мышцы. Уменьшить ударную нагрузку на квадрицепсы помогает