Займись собой – сделай тело!

Тимофеева Олеся

Цель. Записывать всю съеденную еду для дальнейшего анализа и коррекции пищевого поведения.

Диетолог начинает работу с пациентом с анализа его пищевых привычек и пищевого поведения. Для получения четкой картины пищевого поведения пациент ведет дневник питания. Только проанализировав питание, эмоции и ощущения от различных продуктов, можно разработать собственный план похудения, с помощью которого организм легко избавится от лишних килограммов.

Вести дневник питания несложно, просто фиксируйте каждую трапезу в блокноте или на сервисе, отмечайте ощущения после приема пищи. Старайтесь пользоваться однотипными заключениями –

это поможет сделать полезные выводы.

Составьте шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:

• Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.

• Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.

• Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.

• Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.

• Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.

• Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.

И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.

Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания

Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.

Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.

• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.

• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.

• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.

Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.

В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.

Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.

Пример:

 Кофе, яичница с хлебом

 Яблоко

 Салат с тунцом

 Зефир с чаем

 Апельсин

Макароны по-флотски

 Чай с шоколадным печеньем(2шт), 2 бутерброда с колбасой и сыром, 4 конфеты

Итог дня: Перебор за ужином. Тяжесть в желудке и чувство вины. Опять объелась.

Четверг. Сколько раз в день нужно есть?

Цель. Определить своё количество трапез на день.

Вопрос о количестве трапез при похудении затрагивается часто. И о чём только не пишут: одни пропагандируют дробное питание для увеличения метаболизма, другие эту точку зрения опровергают, предлагают не переживать

на данный счёт и кушать столько раз, сколько хочется, третьи говорят о диете пещерного человека, который питался один раз в день, но обильно.

Не будем внедряться в законы термодинамики и считать количество затраченной на переваривание и усваивание пищи энергии, а просто порассуждаем.

Пока в мире не было телевизоров и холодильников, люди принимали пищу за сервированным столом и готовили ровно столько, сколько требовалось для трапезы. Приготовили, накрыли на стол, поели, убрали со стола – всё, трапеза окончена.

Мы превратили питание в бесконечные чаепития и перекусывания. Садимся за компьютер – налили чашку чая, а к нему бутерброд. Читаем книжку – грызём семечки или орешки, гуляем по улице – пьём пиво/колу, едим мороженое. И всё это в перерывах между основными приёмами пищи. А между тем, в 100 граммах пломбира 232 ккал, а в 100 граммах семечек и вовсе 600 ккал.

И если после семечек еще возникает какое-то чувство сытости, то мороженое и кока-кола только разжигают аппетит. Так и получается, что в перекусы мы порой съедаем чуть ли не дневную норму калорий.

Ещё один "удар" наносят нам вазочки с печеньем и конфетками, колбасные нарезки и прочие продукты, которые можно есть, доставая по штучке или отрезая по мере надобности. Бывает с вами такое, что вы садитесь к столу, отрезаете кусок хлеба, колбасы, сыр, съедаете бутерброд, потом ещё, ещё, и ещё разок, два? Ой, а почему так быстро колбаса закончилась, и вазочка с печеньем опустела?

В большинстве случаев мы просто не замечаем, что много едим. А когда включаем ограничения на диете – просто прекращаем есть и начинаем голодать. Хотя многим достаточно лишь упорядочить режим питания и вес уже начнёт снижаться или, как минимум, перестанет увеличиваться.

Начав вести дневник питания, вы сразу же обратите внимание на количество съеденного и, произведя нехитрые подсчеты, поймете, что 5 печений – это уже 50 граммов и примерно 230 ккал. И тут происходит чудо – мозг обрабатывает информацию, и вы удивительным образом чувствуете сытость. С одной стороны – понимаете, что нет ограничений и по-прежнему можно есть всё, с другой – информация о калориях помогает держать процесс под контролем.

Вот она – сила осознанного питания.

Задание дня. Установить режим питания

1. Начните с завтрака. Подготовьте свою трапезу сразу – положите еду в тарелку, сделайте бутерброды, добавьте сладости и все остальное, что планируете съесть. Вы должны увидеть свою еду всю – целиком. Посмотрите, как она аппетитно выглядит, и скажите себе: «Тут достаточно еды и сейчас я хорошо поем».

2. Перерыв между трапезами должен составлять не менее 3-х часов. Тогда у вас в меню будут: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Если вы занятой человек, можно обойтись без ланча и полдника, просто сделайте основные трапезы более объёмными и добавьте лёгкий второй ужин.

Ваша задача – определить своё, комфортное количество трапез и исключить автоматическую еду. Для полноты эксперимента потребуется проверить несколько вариантов, поэтому на задание отводится несколько дней. Экспериментируйте, подберите свой режим дня.

Так как организм через некоторое время привыкает к режиму, постарайтесь сделать так, чтобы время трапез на выходных и в будни не сильно отличалось.