Йога

Гончарова Л. М.

В этом положении сильно напрягите ягодицы, задержите дыхание на 7—12 секунд, затем расслабьте ягодицы.

Медленный выход и возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Пальма

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина составляют прямую линию.

Вдох. Выдох, одновременно плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник, встаньте на носки. В таком положении оставайтесь 2–5 секунд.

Ролик

Выполняйте

упражнение на мягкой подстилке.

Исходное положение: сидя подтяните обе ноги коленями к туловищу, обхватите их руками. Пятки касаются ягодиц, ступни вместе.

Резко откиньтесь назад и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное. Выполняйте от 10 до 100 раз.

Это единственная асана, которую можно делать перед сном, остальные асаны лучше выполнять утром.

Созерцательная поза для выработки положительного настроя

Исходное положение: в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Отрешитесь от всех проблем и дел. Внимание сосредоточено на оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность 3–5 минут.

Поза горы – Тадасана

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Подтяните живот, выпрямите грудь. Руки свободно опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Поза свечи (березка) – Сарвангасана

Исходное положение: лягте на спину, вытянитесь полностью с расслабленными мускулами.

Сделайте полный вдох, поднимите ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу. Поднимите таз, помогая себе руками. Теперь выпрямитесь, опираясь только на плечи. При этом грудь прижмите к подбородку, а не подбородок к груди, голову не отрывайте от пола, задняя часть шеи и плеч должны касаться пола. Дыхание медленное, животом. Задержитесь в таком положении 30 секунд, в следующие дни прибавляя по 5 секунд. По завершении выполнения этой асаны согните ноги в коленях и медленно опустите.

Чтобы получить от данной позы максимальную пользу, выполните позу рыбы как контрпозу.

Поза рыбы – Матсиасана

Исходное положение: в Варджрасане (поза алмаза).

С помощью рук и локтей наклоняйте тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Затем сделайте выдох, поднимите спину, шею и грудь, а голову постарайтесь приблизить как можно ближе к ногам, при этом возьмитесь руками за лодыжки. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Выдох, возвратитесь в исходное положение.

Поза плуга – Халасана

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Выдох, медленно поднимите вытянутые вверх ноги до образования прямого угла

с полом. Затем, сгибая туловище, опускайте ноги за голову как можно дальше, касаясь пальцами коврика. Ноги при этом старайтесь не сгибать в коленях. Руки должны оставаться в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположном направлении. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.

Вернитесь в исходное положение.

Упражнение для укрепления нервной системы

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Расставьте ноги на ширине плеч. Выдох, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подведите их к рукам. Теперь разогните руки, опять согните их. Выполните движения несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.

Поза дерева – Врикасана

Исходное положение: примите позу Тадасана.

Согните левую ногу в колене, возьмите стопу руками и положите ее на правое бедро. Затем соедините ладони и поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.

Пашимоттанасана

Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе.

Выполните полный йоговский вдох, при этом прямые руки положите за голову ладонями вверх. Сделайте полный йоговский выдох, согнитесь в области паха до касания лбом колен, а пальцами рук – пальцев ног (можно взяться за пальцы ног). Ноги при этом нельзя сгибать в коленях. Задержитесь в данном положение в течение такого времени, в которое вы сможете задерживать дыхание. Вдох, вернитесь в исходное положение.

Поза героя – Вирасана

Исходное положение: примите позу Ваджрасана.

Разведите ступни врозь и сядьте так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки должны быть обращены назад, кисти рук держите на коленях ладонями вниз. Спина должна быть прямой. Задержитесь в данной позе примерно 1 минуту.

Вакрасана

Исходное положение: сядьте на пол с вытянутыми ногами.

Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди. Затем перенесите эту ногу через левое бедро и поставьте ее подошвой ступни на пол около левого бедра. Правую руку заложите за спину, а левую поместите перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала на правое колено. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Повторите то же самое в противоположном направлении.