Йога-мала
Шрифт:
Методика выполнения: (фото 53)
Проделайте первые шесть виньяс как в предыдущих асанах, и лягте как в Супта Падангуштасане. Это седьмая виньяса. Потом выполните пураку и с речакой немного согните ноги в коленях, соедините пятки и поместите мизинцы ног на пол. Прогните шею, поставьте макушку на пол, несколько приподымите грудную клетку и удерживайте такое положение. Это восьмая виньяса. Теперь скрестите руки на груди и с пуракой прогнитесь, поднимите спину и таз над полом. Опирайтесь только на пятки и макушку головы. В таком положении проделайте как можно больше речак и пурак. Это девятая виньяса (фото 53). Далее с медленной речакой лягте на пол; это десятая виньяса. Затем
Полезное воздействие:
Сету Бандхасана очищает и укрепляет поясницу и шею, очищает муладхара чакру (корневую чакру) и усиливает ятхара агни, или пищеварительный огонь. Она также очищает и укрепляет пищевод, сердце и легкие.
Асаны, описанные выше, представляют собой стройную систему упражнений. Выполнять их следует в том порядке, в котором они представлены. Это необходимо для методичной очистки всех органов тела. Нельзя подменять тяжелую для выполнения асану другой, ибо тогда одни мышцы укрепятся, а другие останутся слабыми. Иными словами, ученики должны добросовестно следовать представленному порядку асан.
Большинство этих асан относятся к чикитса-йоге, или йогатерапии, а последующие представляют собой шодхака (очистительные асаны). Их может выполнять любой человек, исключая беременных женщин начиная с четвертого месяца беременности. Практикуя эти асаны, даже старики ощутят, что их тела становятся легче и светлее и все больше и больше подвластны контролю. Это, однако, не означает, что они могут научиться выполнять асаны по книгам и рисункам. Наоборот, обучаться следует под руководством благостного Сатгуру. Я повторяю эти слова снова и снова, чтобы ученики хорошенько запомнили их.
Следующие асаны тоже под силу всем и каждому. Их можно выполнять каждый день. Каждодневное выполнение асан, представленных выше, — тоже отличная идея. Когда времени мало, не обязательно проделывать каждую асану. Но последовательность выполнения должна сохраняться. Со временем полезно будет выделять достаточное количество времени, чтобы выполнять полный комплекс. Повторю, что асаны, представленные далее, можно выполнять каждый день.
32. САРВАНГАСАНА
В Сарвангасане тринадцать виньяс, восьмая виньяса является формой асаны. Эта и следующие четыре асаны (с 33-й по 36-ю) взаимосвязаны, так что я опишу полезные воздействия от их выполнения в одном разделе — после 36-й асаны.
Методика выполнения: (фото 54)
Сначала проделайте первые шесть виньяс первой Сурья Намаскары, а затем перейдите в седьмую виньясу Пасчимоттанасаны. Лягте, руки прямые и лежат по швам, ноги прямые. Это седьмая виньяса. В этом положении выполните четыре-пять глубоких пурак и речак. Потом с пуракой медленно поднимите прямые ноги над головой. Вес тела приходится на плечи, руки поддерживают поясницу, локти опираются о пол. Это восьмая виньяса (фото 54). При выполнении восьмой виньясы подбородок должен быть прижат к груди, ноги полностью выпрямлены, большие пальцы ног находятся на одной линии с кончиком носа. Задержитесь в таком положении на пять, десять, пятнадцать и даже на тридцать минут, выполняя глубокие речаки и пураки. Затем опустите ноги по направлению к голове, с речакой упритесь руками в пол по сторонам от головы. Занося ноги дальше за голову, поднимите голову и перейдите в четвертую виньясу первой Сурья Намаскары; это девятая виньяса. После этого выполните виньясы, которые описаны в предыдущих асанах.
33.
Халасана включает в себя тринадцать виньяс, восьмая виньяса — форма асаны.
Методика выполнения: (Фото 55)
Выполните первые семь виньяс Сарвангасаны. Затем с пуракой соедините и выпрямите ноги, как в Сарвангасане, и с медленной речакой опустите ноги на пол за головой (см. фото). Ноги должны быть прямыми, пола касаются только ступни. Руки замкните в замок за спиной и полностью выпрямите. Подбородок уприте в грудь. В таком положении выполните как можно больше глубоких пурак и речак; это восьмая виньяса. Последующие виньясы выполняются как в Сарвангасане. Ученики должны помнить, что в восьмой виньясе проводятся и речаки, и пураки.
34. КАРНАПИДАСАНА
В этой асане тринадцать виньяс, из которых восьмая является формой.
Методика выполнения: (фото 56)
Лягте, как в Сарвангасане; это седьмая виньяса. Затем с пуракой выполните восьмую виньясу Сарвангасаны, которая является формой Карнапидасаны, с речакой опустите ноги на пол, как в Халасане, колени поместите на пол и крепко обхватите ими голову. Руки сцеплены в замок за спиной, выпрямлены и лежат на полу. В таком положении проделайте как можно больше пурак и речак; это восьмая виньяса. При выполнении формы необходимо втянуть живот без напряжения ануса, а также не забывать о речаке и пураке.
35. УРДХВА ПАДМАСАНА
В Урдхва Падмасане четырнадцать виньяс, девятая виньяса является формой асаны.
Методика выполнения: (Фото 57)
Проделайте все описанные выше виньясы вплоть до формы Сарвангасаны; это восьмая виньяса. В этом положении с речакой выполните Падмасану. Это девятая виньяса (см. фото). Подтяните анус и полностью втяните живот, прямые руки уприте в колени и выполните как можно больше медленных пурак и речах. Затем проделайте пураку и речаку, разомкните ноги и перейдите в четвертую виньясу Сарвангасаны; это десятая виньяса. Следующие виньясы выполняются как Сарвангасане.
36. ПИНДАСАНА
В Пиндасане четырнадцать виньяс. Девятая виньяса является формой асаны.
Методика выполнения: (Фото 58)
Сначала выполните виньясы Урдхва Падмасаны вплоть до девятой; это восьмая виньяса. Затем сделайте пураку и с речакой опустите сложенные в Падмасану ноги по направлению ко лбу. Охватите бедра руками — обнимите Падмасану, — крепко держитесь за кисти рук. Тело опирается только на плечи. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак; это девятая виньяса (см. фото). Дальнейшие виньясы выполняются как в Сарвангасане.