Йога-мала

Шри Джойс Кришна Паттабхи

Полезное воздействие:

Падахастасана очищает анальный проход, почки и низ живота.

3. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

В Уттхита Триконасану входят пять виньяс. Вторая и четвертая виньясы — формы асаны. Речаки и пураки выполняются подобно тому, как описано выше. Нечетной виньясе, как в Сурья Намаскаре, соответствует пурака, а четной — речака. Ученики должны запомнить и правильно выполнять их.

Методика выполнения:

(фото 13)

С пуракой отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни были на ширине трех футов. Вытяните руки в стороны на уровне груди. Это первая виньяса. Теперь, выдыхая,

поверните правую стопу вправо, наклонитесь вправо и возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги, прямую левую руку вытяните вверх и направьте взгляд на кончики ее пальцев. Медленно выполните столько речак и пурак, сколько сможете. Это вторая виньяса. Обратите внимание: ноги в коленях должны быть выпрямлены. Затем с пуракой вернитесь в позицию первой виньясы — это третья виньяса. Теперь шагните левой ногой влево и с речакой наклоните туловище влево и возьмитесь левой рукой за большой палец левой ноги. Правую руку вытяните вертикально вверх и сосредоточьте взгляд на кончиках ее пальцев. Выполните как можно больше речак и пурак. Это четвертая виньяса. Потом с пуракой вернитесь в позицию первой виньясы — это будет пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

Полезное воздействие:

Уттхита Триконасана убирает лишний жир с талии, делает тело подтянутым. Это упражнение также растягивает узкую часть дыхательного канала и укрепляет позвоночник.

4. УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА

(фото 14)

В этой асане пять виньяс. Вторая и четвертая представляют собой формы асаны. Речаки и пураки следует выполнять по методике, приведенной в описаниях предыдущих асан.

Методика выполнения:

С пуракой отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни оказались на расстоянии пяти футов друг от друга. Разведите прямые руки в стороны на уровне груди и разверните плечи. Это первая виньяса. Затем, выполняя речаку, поверните правую стопу направо, согните правую ногу в колене и поместите правую руку с наружной стороны правой стопы. Левую руку следует выпрямить и расположить над ухом, взгляд сосредоточен на кончиках ее пальцев. Это вторая виньяса, которая является формой асаны. В этой позиции следует выполнить как можно больше речак и пурак. Затем с пуракой вернитесь в позицию первой виньясы, и это будет третьей виньясой. Далее, выполняя речаку, проведите с левой ногой все действия, описанные выше для правой ноги. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой перейдите в позицию первой виньясы — это пятая виньяса. И наконец, вернитесь в Самастхити.

При выполнении второй и четвертой виньяс, которые являются формами асаны, тело должно быть подобрано, а речаки и пураки следует делать настолько медленно, насколько возможно. Это касается любой асаны.

Полезное воздействие:

Уттхита Паршваконасана очищает ребра и низ живота, убирает лишний жир с талии. Она также хорошо разрабатывает связки и суставы конечностей, что облегчает выполнение следующих асан.

5. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (А)

Эта асана состоит из четырех частей. В каждой части насчитывается пять виньяс. Третья виньяса является формой асаны. Ученики не должны забывать выполнять речаку и пураку во второй виньясе.

Методика выполнения: (фото 15)

Выполняя пураку, отставьте

правую ногу вправо, чтобы ступни находились на расстоянии пяти футов друг от друга, как в Уттхита Паршваконасане, и поместите руки на талию. Это первая виньяса. Теперь с речакой упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. В таком положении медленно выполните пураку. Это вторая виньяса. Далее с речакой поставьте голову на пол между руками и, удерживая ноги прямыми, подайте талию немного вверх. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это третья виньяса. Следует помнить, что живот должен быть подтянут преимущественно с помощью уддияна бандхи (брюшного замка). Мула бандха (анальный замок) должна выполняться без особого напряжения. (См. фото.) Далее, выполняя пураку, оторвите голову от пола и подымите ее. Выполните речаку. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой переместите руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы. Это пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Б)

Это вторая часть Прасарита Падоттанасаны. Речаку и пураку следует выполнять так, как описано выше.

Методика выполнения: (фото 16)

Выполняя пураку, станьте как в Прасарита Падоттанасане (А). Руки прямые и разведены в стороны на уровне груди, как в Триконасане. Это первая виньяса. Теперь с речакой поставьте руки на талию — вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой медленно поставьте голову на пол. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Затем, не отрывая рук от талии, выполняя пураку, подымите голову и выпрямитесь. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. Это четвертая виньяса. Теперь выполните речаку и с пуракой разведите руки в стороны, как в первой виньясе, и зафиксируйте позицию. Это пятая виньяса. (Ученики должны помнить, что в каждой части Прасарита Падоттанасаны в одноименных виньясах выполняется и речака, и пурака.)

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (В)

Методика выполнения: (фото 17)

Поместите руки на талию и выполните пураку, как описано в частях А и Б. Это первая виньяса. Затем с речакой поместите руки за спину и сплетите пальцы в замок, разверните плечи и отведите руки назад. Это вторая виньяса. Теперь выполните пураку и с речакой медленно опустите голову и поставьте ее на пол. Выпрямите и напрягите руки и ноги. В таком положении сделайте как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Далее, не размыкая рук, выполняйте пураку. Одновременно с этим подымайте голову и выпрямляйтесь. Пользуйтесь для этого только силой мышц поясницы. Это четвертая виньяса. Выполните речаку и с пуракой разомкните руки и поместите их на талию. Это пятая виньяса. Теперь вернитесь в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Г)

Методика выполнения: (фото 18)

Поставьте ноги в стороны, как в Прасарита Падоттанасане (А). Выполняя пураку, поставьте руки на талию. Это первая виньяса. Теперь, выполняя речаку, возьмитесь за большие пальцы ног и подымите голову. Руки и спина прямые. Это вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой поставьте голову на пол на линию стоп, ноги держите прямыми. Низ живота подтянут. В таком положении сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Это третья виньяса. Затем с пуракой поднимите голову и зафиксируйте позицию, выполните речаку. Это четвертая виньяса. Потом с пуракой поставьте руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы — это пятая виньяса. И наконец, Самастхити.