Все о самбо
Шрифт:
Разминка мышц и суставов в движении
Группа продолжает ходьбу по кругу.
19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).
Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения лопаток, после чего верните их в и. п. Поменяйте положение рук: верхняя становится нижней, нижняя – верхней.
Очень важно при этом следить за тем, чтобы руки при отведении назад не сгибались в локтевых суставах и кисти оставались крепко сжатыми в кулаки.
рис. 15
С
После упражнения встряхните расслабленными кистями.
20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.
Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.
Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.
21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).
Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.
С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).
Следующий этап выполнения упражнения – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находиться на уровне плечевых. Постепенно скорость вращения увеличивайте, доводя ее до максимальной. Вращение выполняйте по и против часовой стрелки.
На этом этапе к работе мышц предплечий подключаются бицепсы и трицепсы плеча (б).
Третья фаза упражнения – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по и против часовой стрелки. При этом в плечевых суставах должно появиться чувство тепла (в).
рис. 16
В движении принимают участие широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
По окончании упражнения руки расслабьте и несколько раз встряхните.
22. Выбрасывание рук вперед и резкое отведение назад (рис. 17).
Руки, прижатые к груди, с отведенными назад локтями сожмите в кулаки. Резко выбросьте вперед руки, разжав кулаки и максимально растопырив пальцы; кисти сильно напряжены. Упражнение повторяйте, постепенно увеличивая скорость.
рис. 17
Цель этого упражнения – выработать силу в кисти. Сильная кисть – это цепкий захват (непременное условие для успешного проведения приема).
23. Вращение головой.
Напрягая мышцы шеи, вращайте
Упражнение не только укрепляет мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат.
24. Наклоны в стороны (рис. 18).
Под каждый шаг попеременно делайте наклоны в одну и другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна касаясь наружной лодыжки или поверхности ковра, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и не происходило наклона вперед.
рис. 18
Основная нагрузка в этом упражнении падает на мышцы, осуществляющие наклон туловища в стороны, отводящие и приводящие мышцы бедра.
25. Наклоны вперед (рис. 19).
Под каждый шаг сначала разгибайте позвоночник, затем резко наклоняйтесь вперед. При этом нужно стараться коснуться ковра ладонями. Ноги в коленях не сгибайте. Если не можете сразу достать покрытия ладонями, сделайте это в несколько приемов, постепенно увеличивая амплитуду движения. Для успешного выполнения упражнения нужно порезче бросать туловище вниз.
рис. 19
В первой части упражнения с нагрузкой работают мышцы-разгибатели спины, во второй – прямые и частично косые мышцы живота, напрягается задняя группа мышц бедра.
26. Повороты назад с выпадом вперед (рис. 20).
Это упражнение по механике движений довольно сложное. Руки – в «борцовском замке». Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперед. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, – прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперед, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движения резче, с большей амплитудой.
рис. 20
Упражнение позволит вам научиться сохранять равновесие при амплитудном движении в стороны. В ходе его выполнения вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней. Реализация сложной последовательности движений позволит вам потом правильно выполнять приемы, многие из которых заставляют включаться в работу мышцы в той же очередности.