Все о бодибилдинге

Бухаров Е.

Протеин

Наш ежедневный рацион на 15–18 % должен состоять из продуктов с высоким содержанием протеина. Основным компонентом мышечных тканей, ногтей, волос, крови и внутренних органов является протеин. Именно протеин регулирует водный баланс и скорость обмена веществ в организме. Протеин состоит из 22 элементов (аминокислот). Организм человека способен синтезировать только 14 аминокислот, а для того чтобы получить остальные восемь, необходимо употреблять продукты, в которых они содержатся.

Наиболее богаты протеином красные сорта мяса, птица, яйца,

рыба, молоко и молочные продукты.

Витамины

Даже дети знают, как полезны витамины. Витамины являются органическими веществами и содержатся в зеленых и желтых овощах, фруктах, мясе, рыбе, рисе и других крупах. Минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, калий, натрий и кальций, содержатся в зеленых овощах, мясе, рыбе, крупах и фруктах.

Если вы едите много овощей и не пренебрегаете рыбой, говядиной и блюдами из различных круп, то ваш организм наверняка получает достаточное количество необходимых витаминов и минеральных веществ. А если хотите провести более точный анализ своего рациона, приобретите специальную литературу. Я ограничусь тем советом, который только что привел – ешьте названные продукты.

Кальций

Дефицит этого элемента вызывает разрыхление костных тканей. Надо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими много кальция. Диетологи рекомендуют ежедневно потреблять минимум 800—1200 мг кальция, но оптимальным количеством следует считать 1500 мг.

Приведенные ниже порции продуктов содержат по 100 мг кальция.

Один стакан сливок.

Две трети стакана домашнего нежирного сыра.

250 г обычного йогурта.

15 г американского сыра.

Один стакан манной каши.

Две трети стакана овсяной каши.

Один стакан капусты.

Один стакан отварных соевых бобов.

Один стакан зеленого салата.

120 г креветок.

Натрий

Я вам советую тут же подумать о дефиците натрия в вашем организме. Рекомендуемое количество натрия составляет 1500–2500 мг в день.

Помните, что натрий регулирует водный баланс организма, дефицит его приводит к обезвоживанию, в то время как избыточное потребление натрия вызывает водянку. Один грамм натрия удерживает 50 г воды.

Большинство из нас потребляют соли по меньшей мере в два раза больше нормы. Многие продукты и блюда отличаются высоким содержанием соли. Например, в двух столовых ложках обычного соуса содержится 550 мг натрия; в 200-граммовом кусочке пиццы – 1000 мг; а в одной сосиске среднего размера – 840 мг.

Достаточно большое количество натрия содержится в рыбе, говядине, мясе птицы, свежих фруктах и овощах.

Порция салата из помидоров или капусты (без заправки для салата) содержит всего 50 мг натрия,

половина дыни – 25 мг, 250 г камбалы – 800 мг, 250 г грудки цыпленка – 150 мг и 250 г говяжьей вырезки – 150 мг.

Вода

Я много раз читал рекомендации, что воды пить надо меньше. Мол, она вредна в большом количестве. Конечно, во всем надо знать меру. Хорошо, если вы еще и знаете, какова она – эта мера.

Оптимальным количеством следует считать 6–8 стаканов воды в день (минеральной, родниковой, кипяченой или водопроводной). Я советую выпивать по одному стакану воды утром, когда вы проснулись, и вечером перед сном, а также по стакану перед каждым приемом пищи и после него. Как только у вас выработается привычка регулярно пить воду в течение дня, вы почувствуете себя более приспособленным для занятий тренировками.

Вода как бы промывает наш организм. Чем больше мы пьем воды, тем больше ее выделяется, а с ней удаляются различные токсичные вещества, которые могли остаться в организме. Только вода может очистить внутренние органы. Не забывайте о том, что каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, вы как бы позволяете своим внутренним органам «принять душ».

Сбалансированная диета

Я считаю углеводы превосходным источником питания и энергии. Но я не рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве. Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в сочетании с другими основными продуктами. Дело в том, что люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар – конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается в том, что быстрая еда этих разновидностей дает практически «пустые» калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.

Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда мы употребляем продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Норма составляет 12 % белков, 58 % углеводов и 30 % жиров.

Но есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70 % протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление до 10–12 %. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны.

Некоторые культуристы пользуются очень ограниченным набором продуктов несколько месяцев подряд: к примеру, тунец, цыплячьи грудки, фрукты и салаты. Это помогает им существенно снизить содержание подкожного жира, но лишает некоторых питательных веществ, необходимых для роста мышц и выработки энергии.

Отказ от любой из основных групп питания открывает путь к минеральной и витаминной недостаточности.

Употребление непропорционально большого количества фруктов, как рекомендуют некоторые «эксперты», создает в организме недостаток белка, а также значительного количества важных витаминов и минералов. Вегетарианская и суперуглеводная диета дает недостаточно протеинов для культуриста, который стремится к максимальному наращиванию мышечной массы.