Телесная терапия
Шрифт:
В заключение, как всегда, обдумайте, как приятное ощущение свободных от напряжения плеч перенести в повседневную жизнь.
Техника 5. Паттерны растяжения
Задачей этой техники является оптимизация соотношения между растяжением и сгибанием, что обеспечивает нейтральную позицию, из которой все возможные виды движения выполняются легко и экономично.
1. Лягте на живот. Ноги вытянуты, руки, согнутые в локтях, лежат ладонями к полу, между ними – голова, которая опирается о пол лбом.
Выполните
Отметьте на стене точку, на которую вы можете смотреть без всякого напряжения.
2. Теперь поднимите стопы и голени, согнув ноги в коленях. Найдите удобную позицию, в которой голени будут свободны от напряжения.
3. Теперь перемещайте ступни вверх и вниз, то есть сгибайте и разгибайте ногу в голеностопном суставе.
Постепенно уменьшайте размах движений, пока не придете к среднему положению. Оцените величину угла между голенью и стопой. Большинство людей удивляются, что ступня в этом положении располагается совсем не горизонтально, как кажется вначале. Какое положение занимает правая ступня? Какое положение занимает левая ступня?
4. Совсем немного приподнимите над полом правое колено и тотчас же опустите его снова на пол. Повторите это несколько раз. В каком месте вы должны напрячься, чтобы совершить это движение?
Что происходит в это время с левым коленом? Какова реакция вашего дыхания?
5. Таким же образом несколько раз поднимите левое колено. Какое колено поднимать легче? Как вы ощущаете в это время правое колено? С какой фазой дыхания (вдох, выдох, задержка воздуха) совпадает подъем колена?
6. Сделайте короткую паузу, положите обе ноги на пол и расслабьте их.
7. Вернитесь в исходное положение, голова на полу. Поднимайте теперь оба колена одновременно. Движется ли при этом таз? Правое или левое колено поднимать легче? Какое из них поднимается выше? Насколько далеко в теле распространяется это движение? До таза, до грудной клетки или даже до плеч?
8. Комбинируйте теперь поднимание колена с движением головы. Поднимайте поочередно правое и левое колено и одновременно каждый раз поднимайте голову, чтобы посмотреть на стену перед собой.
Приводит ли это движение к каким-то изменениям? Легко ли удается его осуществить? При подъеме головы происходит вдох или выдох? Какое колено достигает большей высоты? А какое поднимать легче?
9. Повернитесь на спину, отдохните. Почувствуйте, как вы теперь лежите на полу.
Контакт с полом осуществляется в большей или меньшей степени, чем прежде? Что еще изменилось, кроме этого? Как хорошо вы теперь можете распределять свой вес? Как дышите?
10. Лягте снова на живот. Вытяните ноги, оба предплечья снова положите справа и слева от головы. Поверните голову налево и положите правое плечо на пол. Из этого положения поднимите голову, продолжая
Что теперь изменилось? Легко ли вам в этой позиции дышать?
11. Теперь дополнительно попеременно поднимайте правое и левое колено, согнув ноги.
Не кажется ли вам, что с одной из сторон движение происходит явно легче? Что кажется естественнее? Как изменяется контакт с полом при подъеме головы и колена?
12. Вытяните на короткое время голову и очень медленно и осторожно поверните ее в другую сторону, направо. Положите голову на левое плечо. Немного поднимите ее из этой позиции и снова опустите.
Насколько вам удобнее поднимать голову с этой стороны? Легче ли этот вариант? Как изменяется контакт с полом?
13. Опять согните колени и попеременно поднимайте их. Дополнительно поднимайте повернутую в сторону голову. Как выполняется движение в этом варианте? С какой стороны оно кажется более простым? Какое колено легче поднимать?
14. Вернитесь в исходную позицию (п. 1). Поднимите голову, стараясь повыше посмотреть на стену перед собой.
Заметили ли вы улучшение качества этого движения? Удалось ли вам посмотреть выше, чем раньше? Стало ли дыхание свободнее? Какие еще изменения заметны?
15. Согните еще раз колени и снова комбинируйте попеременный подъем колен с подниманием головы. Как высоко вы можете посмотреть теперь? Не стало ли легче это делать? Или, может быть, тяжелее? Как участвует в движении позвоночник?
Сконцентрируйте ваше внимание на позвоночнике, пройдите вдоль него внутренним взором и определите, все ли его участки ощущаются ясно и отчетливо.
Как участвует в движении каждый из позвонков? Какие отделы позвоночника наиболее подвижны? Есть ли позвонки, не участвующие в движении?
16. Повернитесь на спину и отдохните. Как ощущается положение покоя? Как изменился контакт с полом?
17. Возвратитесь в исходное положение и поднимите голову, пытаясь повыше посмотреть на стену. Старайтесь, чтобы голова и глаза совершали совместное движение.
Можете ли вы теперь посмотреть выше? Стало ли движение более легким, плавным и равномерным?
18. Еще раз поднимите голову, но теперь одновременно опустите взгляд вниз, будто хотите посмотреть на пол. Затем опустите голову, а глаза поднимите вверх, словно хотите как можно выше посмотреть на стену.
Выполните эти противоположно направленные движения головы и глаз несколько раз.
Насколько высоко вы видите стену? Куда удается посмотреть на полу? Движутся ли голова и глаза действительно одновременно или глаза быстрее?
Это движение наверняка необычно для вас. Сделайте хорошую паузу, чтобы не утомиться. Выполняйте сначала очень маленькие разнонаправленные движения головы и глаз и только постепенно увеличивайте их амплитуду.
Насколько хорошо вы можете дифференцировать движения головы и глаз?