Девочка. Девушка. Женщина
Шрифт:
Естественные закономерности развития детского организма в подростковом возрасте, социальные условия жизни подрастающего поколения должны приниматься во внимание при подборе физических упражнений. Основные упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы подросток мог выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Но также обязательно нужно включать в занятия достаточно сложные ритмичные упражнения спортивно-гимнастического стиля и танцевального характера. Важно, чтобы девочки выполняли разнообразные физические упражнения, способствующие разносторонней физической подготовке.
1. Слегка согнуть колени на двух ногах, руки – на пояс. На счет «раз» правая нога выдвигается в сторону на пятку, туловище выпрямляется, руки в стороны вверх, на счет «два» спружинить на левой ноге, затем приставить правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполнить и другой ногой. Повторить 8-10 раз.
2. Поставить ноги вместе, руки – на поясе. На счет «раз» встать на полупальцы, на «два» – вернуться в исходное положение. На счет «три» – встать на пятки, на «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Поставить ноги врозь, руки развести в стороны – книзу. Поднимая руки вверх, сжимать пальцы в кулаки и разжимать. Повторить 8-15 раз.
4. Поставить ноги вместе и немного присесть, согнутые руки развести в стороны, предплечья приподнять вверх. При выпрямлении ног предплечья опустить вниз. Повторить 8-16 раз.
1. Поставить ноги врозь, руками коснуться плеч. На счет «раз – четыре» наклониться вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет «пять – восемь» выпрямиться, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторить 4–5 раз. То же самое проделать с кругами назад.
2. Наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклонитесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три – четыре» выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторить по 8 раз.
3. Глубоко присесть, ноги – врозь, руками коснуться пола. На счет «раз – два», не отрывая рук от пола, встать, выпрямив ноги, на счет «три – четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
4. Поставить ноги врозь, руки – в стороны. На счет «раз – два» наклониться вправо, правую руку держать на поясе, левую руку поднимать вверх, слегка округлив. На счет «три – четыре»,
5. Поставить ноги на ширину плеч, руки – в стороны. На счет «раз – два» наклониться вправо, правую руку держать на нижней части бедра, левую поднять вверх, слегка округлив. На счет «три – четыре» выпрямиться, вернуться в исходное положение. Точно такой же наклон выполнить в другую сторону. Повторить по 10 раз.
6. Поставить ноги на ширину плеч, сделать полуприседание на двух ногах, согнутые руки развести в стороны. На счет «раз» выполнить мах согнутой правой ногой, немного отклоняясь в сторону. На счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.
1. Сесть на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытянуть вперед. На счет «раз», «два» – два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на «три – четыре» – то же самое, только левой рукой. Повторить 10 раз.
2. Сесть на пол с выпрямленными ногами. На счет «раз» – наклон вправо, коснуться предплечьем правой руки пола, левую руку поднять вверх, слегка округлив. На счет «два – три» – два пружинистых наклона вправо. На счет «четыре», выпрямиться, вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое, только влево. Повторить по 8-12 раз.
3. Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны, руки, согнуть в локтях, развести в стороны и приподнять вверх, предплечья тоже. На «раз – два» согнуть правую ногу, стопу поставить на пол, наклониться к правой ноге, коснуться лбом колена, локти присоединить друг к другу. На «три – четыре» вернуться в исходное положение. Точно такое же движение сделать в другую сторону (с левой ноги). Повторить по 10 раз.
< image l:href="#"/>4. Сесть на пол, опереться сзади на предплечья, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. На счет «раз» – мах правой ногой вперед, стопу на себя, на «два» вернуться в исходное положение. Выполнить такое же движение левой ногой. Повторить 8-10 раз.
5. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять прямо вверх. Поочередно выполнять махи ногами. Повторять до полного утомления.
6. Встать на колени, упереться руками в пол. На счет «раз – два» выгнуть спину, на «три – четыре» прогнуться, правую руку вытянуть вперед, на счет «пять – восемь» – то же самое, только левой рукой вперед. Повторить 8 раз.
7. Сесть на колени, пятки под себя. На счет «раз – два» подняться в стойку на коленях, на «три – четыре» – совершить падение в упор, лечь на бедра, на «пять – шесть» прогнуться и на «семь – восемь» вновь вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.